Медики рассказали о симптомах и лечении плантарного фасциита стопы, а также об упражнениях для укрепления стопы. Пяточная шпора — заболевание, которому чаще подвержены бегуны и люди с лишним весом, пишет «ГлавУфа».

Причинами могут выступать слишком большая нагрузка, неправильная техника или плохо подобранная обувь, а также игнорирование особенностей своей физической формы.

Плантарный фасциит — заболевание, основным симптомом которого является боль в пятке. Она возникает или усиливается при нагрузке. В большинстве случаев болевой синдром обусловлен воспалительно-дегенеративными изменениями плантарной (подошвенной) фасции, но пяточная боль может быть связана и с травматизацией окружающих мягких тканей костными разрастаниями.

Как избежать плантарного фасциита?

  • Твёрдые поверхности никогда не считались хорошим вариантом для бега. Если же вы начали ощущать неприятные болевые симптомы в стопах, стоит поискать более мягкие и пружинистые беговые дорожки, выбирать правильную спортивную обувь с поддержкой свода стопы и избегать кроссовок с твёрдой и плоской подошвой. Также не стоит ходить босиком.
  • Не забывайте об основном правиле увеличения беговой нагрузки. Увеличивайте километраж дистанции не более чем на 10% в неделю от уже пробегаемого расстояния.
  • Помните о массаже и упражнениях для растяжки ахиллова сухожилия и других сухожилий стопы.

Что касается массажей, то их можно выполнять с помощью теннисного мяча, небольшого каучукового мячика из любого магазина игрушек или бутылки с холодной водой. Последняя будет особенно кстати после пробежек.

4ка

По данным Национальной Медицинской библиотеки США, подошвенный фасциит (ПФ) — это болезненный воспалительный процесс подошвенной фасции, соединительной ткани на подошве стопы, который ежегодно поражает около 2 миллионов американцев.

Доктор Дэвид Пирсон, врач — хиропрактик и бывший президент Международной федерации спортивных хиропрактиков, говорит, что у спортсменов механика стопы или колена может вызвать мышечный дисбаланс, и что чаще всего подошвенный фасциит проявляется у людей, которые практикуют серьёзный спорт — бегунов, гимнастов, парашютистов и спортсменов, которые тренируются на искусственных поверхностях.

«Сочетайте стучание, тесную обувь с ограниченной опорой на арку и твёрдую поверхность, и у вас возникнут проблемы“, — говорит Пирсон.

  • Дисбалансы, описанные Пирсоном, могут быть связаны со спортом.
  • Но могут быть физиологические предрасположенности, такие как высокие каблуки или мозоли.
  • Или же они могут быть факторами окружающей среды, такими как стресс или лишние килограммы.

Под нагрузкой от любого из вышеперечисленных факторов могут образоваться микроразрывы. Когда организм начинает заживлять эти разрывы, между фасцией и прилегающими сухожилиями, мышцами или другими тканями могут образоваться небольшие спайки, почти как струпья. Спайки вызывают боль, обычно ощущаемую в пятке, когда стопа находится под давлением ходьбы или бега.

Со временем фасция становится укороченной, рыхлой и фиброзной. И это состояние может стать хроническим и истощающим, если его не лечить.

Доктор Майлз Колапрат из штата Вермонта говорит: «Многие люди пытаются лечить подошвенный фасциит незначительным растяжением. Они катают свою ногу по мячу для гольфа или льду и нагревают свою ногу. Но этим методы не являются правильной терапией.

Вы можете лечить подошвенный фасциит дома.

  • «Первый шаг — это укрепление опорной мышечной системы», — говорит Пирсон.
  • Перестань делать то, что вызывает боль.
  • Если вам больно, когда вы бежите, не делайте этого.

Йога для ног

  • Стоя на плоской поверхности, поднимите только большой палец ноги.
  • Втолкните остальные пальцы ног в пол и удерживайте их там в течение пяти секунд.
  • Затем опустите большой палец и поднимите остальные четыре пальца.

Сделайте три подхода по десять на каждой ноге.

Мраморный пикап

  • Используйте свой большой палец ноги и второй палец ноги, чтобы поднять шарики с пола, свернув пальцы ног над шариками.
  • Маленькие камни также подойдут для этого упражнения.
  • С помощью пальцев ног поместите шарики / камни в другое место.

Повторите упражнение 10-15 раз.

14

Хруст полотенец

  • Положите на пол кухонное полотенце.
  • Поставив пятку на землю, скомкайте полотенце пальцами ног.

Повторите упражнение 10 раз на каждую ногу.

Поза выключателя пальца ноги.

  • Стоя на полу на четвереньках подожмите пальцы ног, затем сядьте обратно на пятки.
  • Дышите глубоко, откидываясь назад
  • Отпустите на 30 секунд.

Повторить три раза.

Самостоятельный массаж ног.

Используя большие пальцы рук, перекинув одну ногу через другую так, чтобы вы могли легко получить доступ к подошве своей больной ноги, надавите на нижнюю часть стопы, растирая большим пальцем ноги вверх и вниз. Переместите большие пальцы вверх по центру стопы, ища больные места.

Обратите особое внимание на болевые спайки между вашим четвёртым и пятым пальцем ноги.

Массаж голени.


  • Скрестив больную ногу на здоровой ноге, проведите большими пальцами по верхней части большеберцовой кости.
  • Надавливайте на нежные участки большими пальцами, одновременно сгибая и разгибая стопу вперёд-назад.
  • Затем нужно растирать мышцы голени так, как будто вы втираете масло.

Лестничная растяжка

Стоя на одной ноге с пяткой, свисающей с лестницы, поднимитесь на носки, а затем опуститесь пяткой ниже лестницы. Считайте до четырёх с каждым повышением. Повторите упражнение 15 раз.

Если укрепление и растяжка вместе с модифицирующей активностью не устраняют проблему, говорит Пирсон, обратитесь к специалисту, обученному биомеханике.

Ваш специалист должен быть в состоянии дать оценку, посоветовать упражнения, дать советы и организовать работу с мягкими тканями. Возможно, вы будете рады услышать, что хирургия всегда является последним вариантом лечения подошвенного фасциита, и это обычно не очень хорошо, так как она удаляет естественную систему поддержки стопы.

Источник: glavufa.ru

Основные признаки заболевания:

  • резкая боль в пятке по утрам при первых шагах;
  • чувство натяжения в ахилловом сухожилии.

Диагностировать плантарный фасциит при жалобах пациента на боль в пяточной области вполне возможно путём врачебного осмотра больной ноги для прощупывания шпоры и рентгена. При отсутствии шпоры круг возможных диагнозов расширяется, так как это может быть ревматоидный артрит, синдром Рейтера или другие заболевания.

Кроме всех этих неприятных болевых ощущений и походов по врачам, самая частая проблема для бегунов — прерывание тренировок на довольно длительный период, который может составлять от года до двух.

Также в качестве лечения и профилактики используют лечебные массажи, специальные ортопедические стельки и упражнения, которые помогают избавиться от неприятных ощущений и хорошо растянуть соединительные ткани ступни и голени.

Беговые причины возникновения плантарного фасциита:

  • слишком высокие беговые нагрузки;
  • пренебрежение упражнениями для растяжки икроножной мышцы;
  • слишком активный бег по холмам или тренировки на скорость;
  • плоскостопие или слишком высокий подъём стопы;
  • жёсткие ахилловы сухожилия;
  • неверная постановка стопы;
  • неправильно подобранная беговая обувь;
  • бег по слишком твёрдым поверхностям вроде асфальта или бетона.

Профилактика плантарного фасциита

Такие твёрдые поверхности, как асфальт или бетон, никогда не считались хорошим вариантом для бега. Если же вы начали ощущать неприятные болевые симптомы в стопах, особенно в пяточной области, или вам предстоит длительная тренировка, стоит поискать более мягкие и пружинистые беговые дорожки. Выбирайте правильную спортивную обувь с поддержкой свода стопы, избегайте кроссовок с твёрдой и плоской подошвой, а также хождения босиком.


Также не забывайте об основном правиле увеличения беговой нагрузки: увеличивайте километраж дистанции не более чем на 10% в неделю от уже пробегаемого расстояния.

И, конечно же, помните о массаже и упражнениях для растяжки ахиллова сухожилия, икроножной мышцы и других сухожилий стопы.

Видео № 1

Это видео с простыми упражнениями, которые лучше выполнять утром перед тем, как окончательно встать с постели. Для массажа стопы вам понадобится самый обыкновенный теннисный мячик.

Видео № 2

В этом видео всего одно простое, но действенное упражнение, которое станет отличной составляющей разминки перед пробежкой.

Видео № 3

Ещё одно упражнение, которое рекомендуется выполнять перед тем, как встать с постели.


Каждую ногу держите в таком положении по 15–20 секунд и выполняйте по три подхода на каждую ногу один раз в день.

Видео № 4

В этом видео — варианты упражнения для стопы из йоги. Зарядка займёт у вас вас не более десяти минут, а положительный эффект вы почувствуете уже после первого раза. Так часто бывает при разминке мышц, которые мы обычно не разрабатываем.

Видео № 5

Ещё одни упражнения из йоги, которые можно выполнять практически не вставая со стула. Это отличная разминка не только для бегунов, но и для тех, кто работает сидя по 8 часов дома или в офисе. Если вы ходите на высоких каблуках, такие упражнения будут приносить желанное облегчение уставшим ногам. Кстати, высокие каблуки также могут быть причиной возникновения плантарного фасциита.

Видео № 6

А это уже йога для более продвинутых. Все показанные упражнения можно выполнять в облегчённом варианте. К примеру, в пятом упражнении (самбасана) необязательно так выворачивать и высоко закидывать стопы. Если у вас плохо растянут подъём ноги и проблемы с коленями, немного видоизмените этот вариант и сядьте почти по-турецки, но при этом закинув ногу, которая лежит сверху, на бедро.


Видео № 7

И последнее на сегодня видео — разминка от танцовщиц балета. То, что они могут сделать своей стопой, впечатляет!

Что касается массажей, то их можно выполнять их с помощью теннисного мяча, небольшого каучукового мячика из любого магазина игрушек или бутылки с холодной водой (а иногда и охлаждённой в морозилке), которая будет особенно кстати после пробежек. Но это ещё одна отдельная тема.

Не болейте, и продуктивных вам тренировок!

Источник: Lifehacker.ru

Как долго нужно заниматься?

Гимнастика при плантарном фасциите не действует быстро, поэтому вам нужно набраться терпения. Залог успеха — правильная техника выполнения упражнений и регулярность занятий. Облегчение наступит уже в первые недели, однако для значительных улучшений и даже полного излечения вам потребуется около трех месяцев. 

Несмотря на то, что все упражнения из нашей статьи полностью безопасны и могут использоваться как для профилактики заболевания, так и для общей растяжки ног, перед началом тренировок обязательно проконсультируйтесь с врачом.


Упражнение 1: растяжка фасции руками

Растяжение стопы при фасциите

Данное упражнение поможет вам качественно проработать подошвенную фасцию. Выполняйте его следующим образом:

  1. Сядьте на стул или высокую скамью (сиденье должно быть жестким).
  2. Расположите согнутую в колене больную ногу на колене второй ноги. 
  3. Одной рукой зафиксируйте пятку. Другую руку положите на пальцы стопы и аккуратно тяните их к голени. 
  4. Сохраняйте натяжение в течение 10 секунд.
  5. Отпустите на пару секунд и повторите манипуляцию.
  6. Сделайте 10 повторов. 

Упражнение 2: прокатывание подошвы.

Для этого упражнения вам потребуется крупная скалка, алюминиевая банка, пластиковая бутылка с водой или теннисный мяч. Мы рекомендуем банку: во-первых, она идеально подходит под размеры стопы, во-вторых, ее можно предварительно положить в холодильник, и тогда во время выполнения упражнения вы будете дополнительно охлаждать поврежденную зону. 

Упражнение при плантарном фасциите

 Охлаждать не значит замораживать! В процессе упражнения вы должны испытывать приятные ощущения, а не терпеть слишком низкую температуру.

Далее действуйте следующим образом:

  1. Сядьте на жесткий стул со спинкой.
  2. Сохраняя осанку, прокатывайте ваш предмет стопой туда-обратно.
  3. Сделайте 15-20 повторений.

Важно регулировать силу нажима. Вам не должно быть нестерпимо больно, вы должны испытывать ощущения как во время обычного массажа. 

Упражнение 3: поднять салфетку

Для выполнения упражнения вам понадобится тонкое полотенце или салфетка из ткани.

  1. Сядьте на жесткий стул, ступни поставьте на пол. 
  2. Выпрямите спину (можно опираться на спинку стула).
  3. Под больную ступню положите салфетку.
  4. Не отрывая стопы от пола, сначала соберите, а затем сожмите и поднимите салфетку ПАЛЬЦАМИ ноги. Не подтаскивайте салфетку остальной частью ступни, не наклоняйтесь и не помогайте ничем другим. 
  5. Если это дается вам легко, положите на салфетку что-то тяжелое (например, гирю). Делайте то же самое, стараясь вытащить салфетку из-под груза. 
  6. Повторите 10-12 раз.

Упражнение 4: растяжка стопы в положении лежа

Это чудесное упражнение поможет вам не только избавиться от подошвенного фасциита. Оно отлично растягивает всю заднюю поверхность ноги, помогает улучшить мобильность тазобедренного сустава, а также является частью подготовительной тренировки, если вы хотите сесть на шпагат.

Для выполнения этого упражнения вам понадобится эластичная лента или ремень для йоги.

  1. Лягте на пол.
  2. Здоровую ногу согните в колене, упритесь стопой в пол.
  3. На переднюю часть больной ступни накиньте ленту/ремень.
  4. Больную ногу поднимите вверх, пятку направьте в потолок, носок на себя, колено прямое, стопа параллельна полу.  
  5. Аккуратно натягивайте ленту/ремень, стараясь опустить ногу к корпусу. Вы должны чувствовать приятное растяжение как в стопе, так и по задней поверхности ноги.
  6. Задержитесь в этом положении 10-15 секунд, ослабьте натяжение. Повторите 3-4 раза. 

Упражнение 5: растяжка ноги у стены.

Одной из причин возникновения плантарного фасциита может стать патология камбаловидной мышцы и ахиллесова сухожилия. Именно на проработку данной зоны и направлено это упражнение.

  1. Встаньте лицом к стене на расстоянии вытянутых рук.
  2. Упритесь ладонями об стену.
  3. Здоровой ногой шагните немного вперед, сгибая ее в колене.
  4. Больная нога при этом должна быть полностью прямой, стопа прижата к полу, пятка слегка давит в пол.
  5. Сгибайте руки в локтях, двигаясь корпусом к стене (движение напоминает отжимание от стены).
  6. Задержитесь у стены на 10 секунд, ощущая растяжение задней поверхности ноги. 
  7. Повторите 4-5 раз.
  8. Для профилактики проделайте то же самое и с другой ногой. 

Упражнение 6: растяжка подошвенной фасции на лестнице

Если в вашем распоряжении нет лестницы, можете использовать любой устойчивый предмет, заменяющий ступеньку. 

  1. Встаньте обеими ногами на ступень. Здоровая стопа должна стоять на ней полностью, больная — лишь передней частью. Для устойчивости можете держаться за поручни лестницы, стену и т.д.
  2. Медленно тяните пятку вниз, так, чтобы пальцы стопы не открывались от ступени. 
  3. Нога с подошвенным фасциитом при этом должна быть прямой, в то время как здоровую ногу можно слегка согнуть в колене. 
  4. Задержите растяжение на 30 секунд. 
  5. Повторите 4-5 раз. 

Это упражнение можно делать до 7-10 раз в день, например каждый раз, когда вы идете по лестнице. 

Источник: footmed.ru

Что такое плантарный фасциит?

Фасция представляет собой длинную тонкую связку, которая находится под кожей у основания стопы. Она похожа на сухожилие, которое соединяется с каждой из костей, образующих подошву стопы.

Эта связка соединяет пятку с носком и, таким образом, поддерживает свод стопы, чтобы она могла выдержать вес тела в каждом нашем движении.

Тем не менее, когда на нее оказывается чрезмерное давление, например, при избыточном весе или чрезмерных нагрузках, ткани фасции повреждаются и даже рвутся, что приводит к сильной боли в результате воспаления и напряжения в области пятки, более известной как плантарный фасциит.

Факторы риска

66

До сих пор, исследователи не смогли определить конкретную причину этой проблемы. Тем не менее, существуют различные факторы, которые могут увеличить риск развития этого заболевания.

  • Икроножные мышцы напряжены, и это затрудняет сгибание пальцев, натягивая их сухожилия к большеберцовой кости
  • Избыточный вес или ожирение
  • Очень высокий подъем стопы
  • Выполнение упражнений с повторяющимися ударами (бег трусцой или некоторые виды спорта)
  • Новый вид деятельности, более интенсивный, чем обычно

Симптомы

Боль является основным симптомом при этой проблеме. Однако, обратите внимание и на эти, казалось бы, незначительные жалобы:

  • Боль у основания стопы около пятки
  • Вы чувствуете боль, когда делаете первые шаги, встав с постели утром, илипосле длительного периода покоя
  • Сильная боль после физических упражнений или другой деятельности, которая включает в себя активное движение

Упражнения, которые облегчат симптомы при плантарном фасциите

Упражнения являются одним из лучших методов лечения, они помогут вам облегчить дискомфорт и даже предотвратить раздражающие симптомы плантарного фасциита, особенно когда у вас часто происходят рецидивы.

Мы покажем вам несколько простых упражнений на растяжку, которые, при регулярном выполнении, помогут укрепить ноги и победить эту проблему.

Упражнение 1

67

  • Возьмите лестницу или невысокую табуретку и встаньте наверху, обопритесь руками, например, о стену, чтобы сохранять равновесие. Носки должны быть напряжены, а пятки слегка подняты.
  • Осторожно спуститесь, опуская пятки, не сгибая при этом колени, так, чтобы пальцы ног поднялись естественным образом.
  • Держите ноги в напряжении в течение 30 секунд и вернитесь в исходное положение.

Делайте 10 повторений этого упражнения 3 раза в день.

Упражнение 2

  • Обопритесь ладонями о стену, вытяните руки и убедитесь, что одна нога отставлена и вытянута максимально назад, а другая стоит чуть впереди. Вес должен быть перенесен на заднюю ногу.
  • Не отрывая пяток от пола, переместите тело вперед и удерживайте это положение в течение 30 секунд, чтобы почувствовать растяжку.

Делайте 10 повторений 3 раза в день.

Упражнение 3

68

  • Возьмите холодную алюминиевую банку, например с лимонадом, или мяч для гольфа, надавите на него подошвой ноги и начните катать, чтобы расслабить свод стопы.

Сделайте от 30 до 50 повторений для того, чтобы ноги полностью расслабились.

Упражнение 4

  • Вытяните ступни, настолько, насколько это возможно и, используя руку, загните пальцы ноги назад, особенно большой палец.
  • Делайте это упражнение сначала с согнутым коленом, а затем с выпрямленным.

Постарайтесь удержать ступню в напряжении 30 секунд. Делайте по 10 повторений 3 раза в день.

Упражнение 5

69

  • Растяните ступни ног, так, чтоб пальцы ног были в напряжении, икончиками пальцев легко надавите на подошвенную фасцию, делая круговые движения.

Делайте этот массаж в течение несколько минут, пока не почувствуете, что свод стопы расслабляется.

Упражнение 6

  • Расстелите полотенце на полу, а затем пытаетесь его поднять, используя пальцы ног.
  • Удерживайте напряжение в течение 30 секунд, а затемплавно вытяните ноги, чтобы они расслабились.

Выполните 10 повторений и делайте это упражнение 3 раза в день.

Источник

Источник: fithacker.ru


Categories: Другое

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Этот сайт использует Akismet для борьбы со спамом. Узнайте как обрабатываются ваши данные комментариев.