Как правильно бегать

Выполнение условий эффективного бега позволит получить максимальную пользу от физической нагрузки.

Советы начинающим

Как правильно ставить ногу при беге

Новичкам, решившим заняться пробежками, потребуется опробовать различные методики. Остановиться нужно на методе, который комфортен и удобен, обязательно учитываются индивидуальные особенности строения стопы. Удачен способ проведения занятий, не вызывающий боли и спазма мышц при движениях.

Техника бега

Правила безопасных пробежек включают рекомендации по выбору правильного положения:

  • ступни;
  • туловища;
  • головы.

При подборе способа постановки стопы учитывают индивидуальные особенности организма и ориентируются на ощущения, возникающие в процессе тренировки.

Длина шага

Если при беге стопа далеко выставляется вперед, вероятна потеря равновесия и падение. Особенно опасна данная ситуация для пожилых людей: результатом становится перелом конечностей.


Слишком короткий шаг  нерезультативен: такой бег вызывает быструю усталость. Оптимальна  длина, когда центр тяжести тела полностью совпадает с точкой соприкосновения ступни с землей.

Правильное расположение корпуса и головы

Как правильно ставить ногу при беге

В процессе бега необходимо следить, чтобы туловище не прогибалось в пояснице и отсутствовало приседание. Подобные ошибки встречаются у подростков с избыточным весом и людей преклонного возраста.

Рекомендуется избегать наклона туловища вперед и отклонения назад: это приводит к чрезмерным нагрузкам на позвоночный столб и суставы, вызывает обострение остеохондроза.

Голову  держат прямо, избегая сгибания и разгибания в шейном отделе позвоночника.

Во время бега нельзя раскачивать туловище в стороны. Чаще всего движения обусловлены неправильной постановкой конечностей. Требуется следить, чтобы ступни располагались параллельно.

Постановка ног

Изучащим советы специалистов при выборе техники бега потребуется опробовать все методики и остановиться на подходящей. Ориентиром служат  ощущения комфортности.

Появление мышечных спазмов, болевых ощущений в голеностопных и коленных суставах, варикозного расширения вен нижних конечностей свидетельствует о применении неподходящей способа пробежки.


Постановка на носок

Как правильно ставить ногу при беге

Приземление на переднюю часть стопы дает возможность развить высокую скорость. У техники есть ряд серьезных преимуществ:

  • мышцы голени не напряжены, а нога дольше находится в воздухе;
  • при приземлении на носок голеностопный сустав не травмируется, нагрузка на него минимальна.

Данная техника оптимально подходит, если нужно бегать на короткие дистанции в быстром темпе.

Профессиональные бегуны пользуются  методикой для достижения высоких показателей, но она дает результаты при развитых икроножных мышцах. В остальных случаях не удастся избежать мышечно-тонических нарушений в области голени.

Тем, кто начинает практиковать беговые нагрузки, предпочительно остановиться на других способах постановки стопы. К технике обращатся после длительных тренировок.

Перекат с пятки на носок

Подобный способ проведения занятий подходит начинающим бегунам.  Однако им потребуется контролировать, чтобы перекат с пятки на носок был плавным. Рекомендовано избегать резких рывковых движений во время бега из-за высокого риска быстрого изнашивания голеностопных и коленных суставов.

Бег с пятки является наиболее естественным для человека, он напоминает ходьбу, подходит для длинных дистанций.


Перекат с носка на пятку

Как правильно ставить ногу при беге

Техника предусматривает постановку сначала на носок, а затем плавное перемещение стопы на пятку. Использование методики дает возможность экономить силы бегуна и преодолевать значительные расстояния.

Бегущий должен следить, чтобы передняя часть стопы не врезалась в землю. Это приводит к напряжению и спазмам  мышц свода стопы. Бедро во время бега потребуется приподнимать выше, чем обычно. Ногу физиологично ставить под себя, что значительно облегчает работу суставов.

Бег со средней части стопы

При приземлении на данную область ступни равномерно распределяется нагрузка на мышцы и связочный апарат, сотрясение внутренних органов и позвоночника  минимальное. Этот способ бега подходит для новичков и представляет собой нечто промежуточное между приземлением на носок и пятку.

Причины возможных болей в стопе после бега и во время него

Появление после тренировки или непосредственно во время бега неприятных ощущений в ноге требует обязательного выяснения их причины. Если вовремя не принять меры, возможны серьезные осложнения. Визит к врачу нельзя откладывать при отеке и покраснении ноги. Симптом свидетельствует о развитии:

  • травмы (перелома или трещины) большеберцовой или малоберцовой кости;
  • артрита голеностопного сустава;
  • обострения пяточной шпоры;
  • растяжения связок ступни.

Пожилые люди с остеопорозом  получают травматическое повреждение при небольшой нагрузке  на опорно-двигательный апарат при пробежке.

Боль в ноге вызывают и менее серьезные причины:

  • появление мозолей и потертостей на стопе;
  • мышечные крепатуры.

Как правильно ставить ногу при беге

Чтобы устранить болезненность, бывает достаточно приобрести удобную обувь, предназначенную для бега.  Пробежки по твердой поверхности (асфальту), часто приводят к травматизации суставов, вызывают обострение заболеваний вен. Физиологично бегать по специальному стадионному покрытию, траве, песку.

Занятия бегом противопоказаны  людям, у которых диагностировано плоскостостопие.

Если патологии не выявлено, а боль продолжает беспокоить, потребуется отрегулировать технику бега. Игнорирование неприятного симптома приведет к тому, что пробежка вместо ожидаемой пользы принесет вред и спровоцирует заболевание. При постановке ноги нужно выбрать способ, соответствующий индивидуальным особенностям анатомического строения нижней конечности. Важно отрегулировать правильный беговой темп и повышать нагрузку постепенно.


Источник: NogiNashi.ru

Сегодня я поделюсь  с вами своими наработками и секретами правильного бега, как дышать во время бега, благодаря которым я научился бегать долго, без травм и получаю от этого  удовольствие. Возможно, какие-то вещи вам покажутся уже знакомыми, а я и не претендую на эксклюзив. Только лишь практичная и проверенная информация, которая, как я считаю, достойна вашего внимания.

Если вы только планируете начать бегать, то статья будет вам полезна. Я постарался максимально затронуть все до мелочей в нескольких своих статьях (Сколько нужно бегать?, Что одеть для бега?, Что пить бегунам?, Что кушать и когда?, Где и когда бегать?), чтобы вы не тратили время на поиск подобной информации, и вам было все понятно из моего материала. Если вы уже опытный бегун, то буду рад, если оставите свои комментарии к статьям.

Техника бега (стопы, ноги, корпус, руки, голова, хвост:))

Существует три формы постановки стопы при беге: на носок (так бегают спринтеры), с перекатом с пятки на носок (для легкого, оздоровительного бега трусцой), и на переднюю часть стопы (область плюсно-фаланговых суставов).  Если вы бегаете спокойно, трусцой, то постановка стопы при беге с перекатом с пятки на носок будет для начинающего оптимальной.  А вообще, лучше сразу себя приучить правильно касаться земли передней частью стопы (область плюсно-фаланговых суставов), это передняя часть стопы, место, где стопа переходит в широкую ее часть.


На самом деле, от природы в нас заложена способность к бегу. Вы можете пробежаться по песку босыми ногами и посмотреть, как ставите ногу и как отталкиваетесь. И это будет как раз передняя часть стопы. А также сможете заметить, что ставя ногу на переднюю часть, потом пятка все равно касается земли (амортизирует) и дальше снова с перекатом на носок идет толчек. Эта форма бега называется естественной. Освоив эту технику постановки стопы, вы сможете снять излишнюю нагрузку с коленного сустава, затрачивать меньше энергии, сделать бег более естественным, а также бегать быстро и долго!

Старайтесь, чтобы носки ступней смотрели вперед, а не в стороны. Иначе это в дальнейшем скажется на суставах и возможна травма стопы. Ногу нужно ставить под себя и она должна быть немного согнута. Так смягчается нагрузка на коленный сустав. Не нужно выносить ногу вперед, иначе потребуются дополнительные усилия, чтобы перекатываться через нее.

Если вы желаете бегать быстрее, то нужно и бедра разводить по шире, шаг станет больше, а также придется активнее сгибать колени, чем при беге трусцой. Если бедра разводить шире, то активизируются мышцы и подтягивают ноги в правильное положение, увеличивается динамика бега. Контролируйте ноги. Они не должны быть расслаблены, но и напрягать их не нужно.  Колени смотрят при беге вперед. Следите за ощущениями и комфортным передвижением.


Двигаемся выше… Корпус, спина руки…

Плечи отведены назад, грудь развернута , спина прямая. Так и бежим. Чуть наклоняем спину вперед и начинаем бег.  Плечи не должны быть зажаты. Расслабьтесь.  Встряхнитесь. Руки согнуты в локтях под прямым углом.  Кисти собраны в кулачки, но без напряжения!  Махи руками делаете естественно по бегу.  Голова не болтается, взгляд на 15-20 метров вперед. 

Дыхание во время бега

Дышите как вам комфортно.  Будет горка или быстрый бег, то будете дышать чаще. Медленный и спокойный бег, соответственно и дыхание размеренное. Вдох через нос, выдох ртом. Хотя, это только в теории. На практике же вы будете дышать и носом и ртом. Все равно, во время бега рот чуть приоткрыт и вентиляция происходит через ротовую полость и нос.  В прохладное время, аналогично. Не бойтесь ангины и заболеваний горла. Дышите, дышите полной грудью и наслаждайтесь бегом, природой и тем, что вы такой(ая) молодец!

Заминка

Желательно повисеть на турнике. Растянуть позвоночник.  В висе покрутить ногами, тазом. Затем поделать махи ногами вперед и в бок. Каждой ногой раз по 15. Растянуть мышцы бедра каждой ноги: стоя на одной ноге, другую ногу взять за носок, загнув ее назад и потянуть вверх. Стоя на одной ноге подтягивать колено другой ноги к груди. Выпады вперед и в бок. Приседание раз 10, для общего тонуса.


Восстановительные процедуры

После коротких пробежек я никаких восстановительных процедур не делаю. 3, 5, 8 км это не такая большая нагрузка на ноги. А вот 15, 20, 30 километров для суставов (голеностопа, коленей и тазобедренных суставов) я использую специальные восстановительные гели, для мышц голени и бедра тонизирующие, восстановительные гели и мази. Пока наносим на ноги, соответственно еще и небольшой массаж проводим. После  таких процедур, меньше ноют, а на следующий день – как будто вчера и не бегал)))

Да, и не забывайте про душ после пробежек, для личной гигиены, а также оставлять комментарии, делать репосты и ставить лайки. Всем отличных пробежек и бодрого настроения!

Источник: maximbuvalin.ru

С носка или с пятки? как правильно ставить ногу при беге?

как правильно ставить стопу при беге

Вопрос о том, как правильно ставить стопу во время бега, изучен и рассмотрен со всех сторон.


Есть достаточное количество видеоматериала, в замедленной съемке показывающего, как правильно приземляться и отталкиваться от поверхности. В этой статье мы тоже внесем свою лепту в обсуждение этого вопроса.

Итак, начнем с самого начала. Вы новичок и задались этим вопросом. Любое пособие и мы, в том числе, посоветуем вам не заморачиваться. Стопу нужно ставить так, как вам удобно. Речь сейчас идет, конечно же, о новичках и людях, которые только ступили на скользкую тропу бегуна. Все должно происходить постепенно.

Бег с носка

Это самый сложный с технической точки зрения вид постановки стопы, и он в большей мере характерен для спринтеров и профессиональных бегунов.

Тут нагрузка ложится в большей части на икры, которые должны быть хорошо развиты для такого бега.

Кроме того, новички, начитавшись информации о правильности именно этого метода, но не вникнув в технический аспект, “втыкаются” носком в землю, что может привести, а часто и приводит к травме, в т.ч. к воспалению надкосницы .

Бег с пятки

Этот вид бега наиболее характерен для начинающих атлетов. К тому же, беговые кроссовки с толстым амортизатором во многом помогают нам в этом.

Соприкосновение стопы с поверхностью начинается с пятки и плавно перетекает на всю стопу. Тут важен именно плавный перекат, а не “шлепанье” стопой об асфальт (или почему вы там бежите).

Из минусов этой техники можно отметить повышенную нагрузку на колени и лодыжки, а также замедление темпа движения.


Бег со средней части стопы

Такая постановка стопы, по всей видимости, и является оптимальной для бегунов со стажем. Основное отличие от предыдущей техники заключается в том, что соприкосновение с поверхностью начинается с носка (или средней части стопы) и потом уже переходит на пятку.

Для того чтобы не врезаться носком в землю, необходимо чуть выше поднимать бедро и как бы “накрывать” поверхность ногой. Нога при приземлении находится под центром тяжести тела, а не выносится вперед, как при беге “с пятки”. Эта техника характеризуется более высоким темпом и КПД, а также меньшей нагрузкой на суставы по сравнению с “бегом с пятки”.

Как и “бег с носка” такая техника делает хороший (хотя и не такой сильный) акцент на икроножные мышцы.

“На протяжении большей части своей истории атлеты принимали участие в забегах босиком или же в минималистической обуви на тонкой подошве и с минимальными смягчающими качествами.

Технологичные же кроссовки с толстой подошвой и разного рода амортизирующими материалами были изобретены в 1970-х годах.

У нас возник вопрос: как же людям удавалось справляться с ударной нагрузкой во время бега до изобретения специальной обуви? Итак, мы исследовали постановку ноги бегунов на длинные дистанции при беге босиком.

В ходе эксперимента были получены такие результаты: большинство спортсменов сначала касается земли передней частью стопы и лишь потом пяткой; чуть реже спортсмены приземлялись на среднюю часть стопы и уж совсем редко на пятку. Что касается обутых спортсменов – то тут результаты диаметрально противоположны – большинство из них в первую очередь касаются земли пяткой, чему способствует мягкая амортизационная подошва современной беговой обуви.

Кинетический и кинематический анализ свидетельствует о том, что даже при беге по твердой поверхности бегуны, которые бегут босиком “с носка”, испытывают значительно меньшую ударную нагрузку при контакте с поверхностью, чем обутые атлеты, бегущие “с пятки”.

Такая разница в результатах обусловлена главным образом тем, что в первом случае нога при контакте находится в согнутом состоянии, что позволяет голеностопу и колену играть роль природного амортизатора, снижая воздействие на тело удара от соприкосновения с поверхностью.

Исходя из этого, вывод напрашивается сам собой: бег с передней или средней части стопы является более естественным, равномернее распределяет нагрузку и, соответственно, является более безопасным и снижает вероятность получения тех травм, которым так подвержены современные бегуны”.

Источник: https://traingain.org/article/1724-s-noska-ili-s-pyatki

Как правильно ставить стопу при беге

Этот вопрос практически извечен – бежать с носка (или, как говорят бегуны и тренеры, со стопы) или с пятки.

Так, наш самый знаменитый бегун, стайер Владимир Куц, писал: «Приземление на переднюю часть стопы, не касаясь дорожки пяткой – очень рациональный вид бега; но для этого надо выработать большую силу ног.

Сила ног приобретается путем систематических тренировок в беге с носка, когда передняя часть стопы опирается на все пальцы ног». В то же время знаменитый тренер Артур Лидьярд предостерегал бегунов трусцой от такой техники бега ввиду ее большей травмоопасности.

В частности, чем быстрее бег, тем больше именно со стопы вы ставите ногу. И поэтому подавляющее большинство спринтеров и средневиков бегут со стопы.

У стайеров в беге на 5000м такой техники также придерживаются многие, но у марафонцев преобладает бег с пятки.

После контакта пятки с опорой (при этом важно, чтобы естественная амортизация ступни и амортизация подошвы беговой обуви погасили большую часть ударной силы) стопа подворачивается немного внутрь, а вес тела переносится на наружную сторону стопы до контакта основания плюсны с поверхностью. Далее движение происходит в обратной последовательности – сначала от земли отрывается пятка, происходит перекат по наружной части плюсны, затем толчок носком стопы.

Таким образом, оба варианта постановки ноги имеют право на существование и зависят от конкретного человека. Значительно важней, на наш взгляд, добиться исключения более существенных ошибок в постановке ноги – не «втыкаться» в опору при беге и не «шаркать».

Назад к списку

Источник: http://runners.adidas.ru/article/postanovka-stopy-pri-bege

Как ставить ногу при беге

Многие начинающие бегуны задумываются о том, как правильно ставить ногу. Есть несколько вариантов постановки стопы, рассмотрим их подробнее.

Этот способ используют все профессиональные атлеты. Преимущество такой техники в том, что за счет минимального времени контакта с поверхностью идет меньше потерь сил на отталкивание.

Особенность постановки стопы при таком стиле бега заключается в том, что стопа ставится всегда под спортсмена, а не впереди него. Это значительно экономит расход сил.

Для того, чтобы бегать на передней части стопы, необходимо иметь очень сильные икроножные мышцы. Даже далеко не все спортсмены-перворазрядники способны на максимуме своих сил пробежать хотя бы 1 км таким образом.

Конечно, в медленном темпе это сделать вполне реально даже начинающим бегунам, но все равно сил будет потрачено очень много.

На носках бегают все спринтеры, в особенности бегуны на 100 метров, поэтому даже когда они бегают кроссы, все равно не меняют технику бега. Сил в мышцах у них хватает. А вот выносливости нет, потому что такая техника требует не только сильные, но и выносливые икры. Поэтому начинающим бегунам я бы не рекомендовал бегать таким образом.

Способ переката с пятки на носок

Самая распространенная техника постановки стопы у бегунов-любителей – перекатом с пятки на носок. Особенность техники заключается в том, что бегун сначала ставит ногу на пятку. Затем по инерции движения перекатывает ногу на носок и отталкивание от земли происходит уже передней частью стопы.

У этой техники есть свои плюсы. Во-первых, если научиться бегать так, чтобы не натыкаться на собственные ноги, то легкость в движении вам гарантирована. Во-вторых, она является естественной для человека, так как многие люди точно также ставят стопу, когда просто ходят.

Минусом можно назвать частые ошибки, возникающие у начинающих бегунов. В первую очередь это касается «шлёпанья» носка об землю. То есть спортсмен ставит ногу на пятку, но не делает перекат. А сразу плашмя ударяет стопой о землю.

Такая техника опасна получением травм суставов. Поэтому следите за тем, чтобы нога именно перекатывалась, а не падала. Особенно такая ошибка становится заметна тогда, когда наступает усталость и сил контролировать свои шаги нет.

В таком случае надо включать силу воли и обязательно правильно наступать на землю.

Есть еще ошибка, когда при беге нога выносится настолько сильно вперед, что спортсмен просто натыкается на нее. В этом случае приходится буквально перескакивать через собственную ногу, чтобы двигаться дальше. За счет этого идет огромная потеря сил.

Способ переката с носка на пятку

Принцип бега перекатом с носка на пятку обратен перекату с пятки на носок. Сначала вы ставите ногу на носок, а затем уже и всю стопу целиком.

Бегать таким образом немного сложнее, чем предыдущим способом. Однако КПД такой техники выше.

Однако очень важно  полностью понимать технику такого бега. Многие неопытные бегуны просто врезаются носком в землю, бегая таким образом. Чтобы этого не происходило необходимо стараться ногу ставить под себя.

Тогда такая техника будет очень похожа на технику профессиональных бегунов за исключением того, что она значительно легче по исполнению.

Существует еще ряд более редких способов постановки стопы. В отдельную тему можно включить так называемый Ци бег, который использует ряд ультрамарафонцев. При таком беге нога ставится на полную стопу, но  отталкивание носком тоже не происходит. Однако не спешите так бегать. Чтобы такая техника не навредила, ее нужно хорошо изучить. Для этого написана целая книга, посвященная Ци бегу.

Источник: http://scfoton.ru/kak-stavit-nogu-pri-bege

Правильная техника бега

Человек умеет бегать от рождения, но порой задумываешься: “Почему кто-то словно парит в воздухе, а кто-то, как раненый зверь, держится за бок и едва не падает на землю?” – ответ скрывается в умении выполнять точные движения, которые вкупе называются техника бега.

Бег способен быть эстетически прекрасным и грациозным, приковывать внимание окружающих и заставлять любоваться атлетом. И пусть за грацией стоят терпение, волевые усилия и долгие тренировки. Однажды этот человек замотивировал себя освоить технику, и ему удалось. Получится и у Вас.

Основы правильной техники бега

Во время бега активную работу выполняют только верхние и нижние конечности (руки и ноги), при этом колебания головы и туловища должны быть минимальными. Скорость движения рук и ног будет зависеть от интенсивности бега. Основной задачей бегуна является выполнение цикла за минимальный срок.

Освоение техники осуществляется путем поэтапного изучения отдельных элементов, которые в совокупности образуют набор движений, позволяющих выполнять циклическую работу с высокой точностью раз за разом.

Основным физическим качеством, которое помогает в изучении и освоении элементов, является координация движений. Чем выше развит уровень координационных способностей, тем точнее выполняемые движения. Развитие координации является важным условием достижения результата в скоростно-силовых дисциплинах, таких как спринт и бег с барьерами или препятствиями.

Техника работы рук

Перед изучением положения и работы рук при беге рекомендуется запомнить, что плечевой пояс должен быть расслаблен. Излишнее напряжение плеч приводит к нарушению координации движений и, как следствие, ухудшению техники. Напрягая плечи, спортсмен будет в пустую растрачивать энергетические запасы, что приводит к утомлению мышц вплоть до судорог.

При беге руки согнуты в локтевых суставах под углом приблизительно 90 градусов, что позволяет выполнять движения более комфортно. Кисти рук сжаты в “слабый” кулак, при этом большой палец как бы приобнимает указательный или пальцы распрямлены.

Работа рук при беге происходит вдоль ребер вперед-внутрь и назад-кнаружи. Движение вперед происходит до середины солнечного сплетения, после чего рука отводится назад почти до упора. Движения руками происходят непрерывно, то есть, когда левая рука движется вперед, правая устремлена назад. Таким образом, цикл работы рук выглядит так:

  • левая вперед, правая назад;
  • правая вперед, левая назад.

Важным условием является разноименные движения рук и ног: левая нога – правая рука, и наоборот. Во время бега задействуются мышцы пресса, которые сокращаются при каждом движении рук или ног.

Если выполнить одноименное движение, тогда сократятся нижняя и верхняя часть пресса, что ущемит работу внутренних органов с правой или левой стороны.

Поэтому полезным и правильным является разноименный метод.

Положение туловища и головы при беге

Правильная техника подразумевает наличие минимальных колебаний туловищем во время бега. Спина сохраняет ровное положение, но при этом присутствует наклон вперед на 5-7 градусов.

Когда туловище слегка наклонено, движение вперед происходит по инерции, что позволяет поддерживать необходимую скорость за счет меньших усилий.

Однако, если наклонить туловище сильнее, то спортсмен будет терять скорость, а бег напомнит падение.

Ошибкой также считаются движения туловищем в стороны, когда спортсмен при выполнении цикла слегка поворачивает правое или левое плечо вперед. Подобные движения могут привести к потере равновесия, а также способствуют пустой растрате усилий, прилагаемых к поддержке скорости бега.

Ограничить движения головой достаточно сложно, поскольку во время пробежки присутствуют отвлекающие факторы, на которые глаз реагирует автоматически, что вызывает поворот головы. И все-таки существуют рекомендации касательно положения головы при беге:

  • взгляд устремлен вперед с наклоном головы на 20-30 градусов, что улучшает ориентацию и позволяет обнаруживать неровности поверхности;
  • не рекомендуется смотреть по сторонам, оглядываться назад;
  • нельзя запрокидывать голову назад.

Со временем у бегунов развивается периферическое зрение, которое позволяет рассмотреть, что происходит по сторонам без движения глаз и поворотов головы.

Техника работы ног

Движениям ногами уделяется особое внимание при освоении техники бега, поскольку от правильности их работы зависит скорость передвижения спортсмена. Скорость бега определяет высоту подъема колена. Чем выше скорость, тем более высоко поднимается колено. Также на скоростные показатели значительно влияет частота шагов.

Важным критерием при работе ног является время взаимодействия стопы с поверхностью. Существует правило, согласно которому чем меньший отрезок времени стопа касается поверхности, тем выше интенсивность бега. То есть время взаимодействия ноги с поверхностью должно стремиться к нулю.

Во время бега прилагаемые силы должны способствовать продвижению вперед и ни в коем случае не вверх. Отталкивание вверх требует больших усилий, а также увеличивает время касания ноги с поверхностью, что приводит к потере скорости.

Реклама на футболку

Постановка стопы

В зависимости от индивидуальных технических особенностей бегунов постановка стопы может производиться 3 известными способами:

  1. С пятки на носок
  2. С носка
  3. Бег на внешней стороне стопы

Постановка с пятки на носок является наиболее популярной среди бегунов на длинные дистанции и любителей неспешной пробежки. После касания пяткой поверхности необходимо сохранять напряжение, чтобы не происходило “шлепанье”, и стопа не травмировалась. Такой способ постановки характерен человеку от рождения и не изменяется без целенаправленного влияния.

Бег с носка применяется на спринтерских и средних дистанциях, где требуется развитие максимальной скорости бега. Бег на носках требует поддержки высокой частоты шагов и развитой мускулатуры ног, поскольку количество затрачиваемой энергии высокое, что вызывает быстрое утомление мышц ног.

Постановка на внешнюю сторону стопы при правильном выполнении способна снизить ударную силу при совершении касания стопы с поверхностью и отталкивании. Смысл техники заключается в одновременном опускании пятки и носка на поверхность, при этом слегка наклонив стопу на внешнюю сторону.

Целостный вид техники бега

Представим спортсмена, который вышел на пробежку и выполняет технические элементы уже в процессе бега. Условно он бежит 10 километров в умеренном темпе. Перечисляем положение тела и работу конечностей от головы до стоп:

  • Голова наклонена вперед на 20-30 градусов, повороты в стороны отсутствуют.
  • Руки согнуты под углом 90 градусов и работают назад-вперед вдоль ребер до солнечного сплетения. Разноименные движения рук и ног. Кисти слегка согнуты в кулак.
  • Туловище наклонено вперед под углом 5-7 градусов. Вертикальные колебания и повороты туловища в стороны отсутствуют.
  • Частота шагов в пределах 120-150 шагов в минуту. Минимальная высота подъема колен. Отталкивания устремлены только вперед, время касания с поверхностью стремится к нулю.
  • Постановка стопы происходит с пятки на носок, при этом носки слегка повернуты внутрь, что позволяет сохранить скорость бега.

В зависимости от темпа и длины дистанции существуют различные вариации набора технических элементов в беге. Стандартным в нашем случае будет именно такой набор элементов.

Сколько потребуется времени?

Тренировки по освоению бегуном техники конкретной дисциплины начинаются с начала его занятий спортом. В процессе корректируются методы изучения элементов, вносятся изменения в тренировочную программу. В дальнейшем техника совершенствуется путем усложнения, а также в процессе соревновательной деятельности.

Даже профессиональные спортсмены продолжают совершенствовать технику на протяжении всей карьеры, поскольку с течением времени в изучении бега появляются новые методы улучшения спортивного результата.

Чтобы освоить основы техники, понадобится от двух недель до месяца в зависимости от количества часов, отведенных на изучение. При работе с опытным инструктором будет достаточно 2-3 конкретно направленных занятий.

Источник: https://beguza.ru/texnika-bega/

Правильная техника бега на беговой дорожке (с видео)

То, как именно вы двигаетесь на беговой дорожке, имеет огромное значение. Достаточно отметить, что правильная техника бега:

  1. позволяет избежать травм;
  2. улучшает результаты тренировки;
  3. помогает получить больше удовольствия от занятия.

Научиться бегать правильно, без ошибок должен практически каждый, кто собирается сколько-нибудь серьезно использовать специальный тренажер.

Лучший способ освоить необходимые навыки — побегать пару-тройку раз под руководством опытного тренера. Он «поставит» вам технику, исходя из индивидуальных особенностей вашего организма.

Мы же готовы дать уважаемым гостям сайта лишь некоторые сугубо теоретические рекомендации, опираясь на популярные видеоролики.

Три вида упражнений на беговой дорожке

Это видео от фитнес-тренера Льва Гончарова (www.levgon.ru). Внимательно проследите, как движутся ноги во время бега тремя разными способами. Особое внимание уделяйте постановке стопы на полотно.

При просмотре этого видео от skirun.ru вы ознакомитесь с не менее полезными советами.

По возможности посмотрите ролик с кем-нибудь вдвоём и после попросите напарника оценить со стороны. Верно ли вы ставите ступню? Насколько ваши обычные движения при беге соответствуют образцовым?

Дискомфорт или даже боль могут свидетельствовать о неправильной динамике движений, о неудачном выборе ритма. После нормальной тренировки на беговой дорожке пятки и колени не болят.

Дополнительные рекомендации

  • Старайтесь не держаться все время за поручни (упоры) беговой дорожки — это неестественно, то есть дополнительно искажает механику движения (подробнее — здесь). Ручки сделаны не для того, чтобы стоять, постоянно в них вцепившись.
  • Сбалансированный, гармоничный бег почти бесшумен, хороший спортсмен умеет ровно выдерживать и плавно менять темп.
  • Крайне важно довести привычку двигаться «как надо» до автоматизма, чтобы вы могли заниматься не задумываясь.
  • Не забывайте делать разминку, предварительно разогревать мышцы и связки — иначе есть риск получить травму. Заминка опять же обязательна.

А вот ещё несколько условий правильного бега как такового (необязательно на дорожке) от автора учебника «Здоровье и здоровый образ жизни» Л.В. Капилевича:

  • расслабление мышц плечевого пояса и рук;
  • простота выполняемых движений;
  • небольшая длина шага (2-3 ступни);
  • использование удобной обуви без каблука.

 

Источник: http://beg-dorozhka.ru/zanyatiya/pravilnaya-tehnika-bega-video.html

Постановка ступни при беге

Так какой же способ постановки ступни при беге более эффективный, с передней части (как говорят специалисты – со стопы) или же с пятки? Ответ на этот вопрос неоднозначен.

Безусловно, бег со стопы на средние и длинные дистанции до пяти километров имеет преимущество в силу большей скорости бега при этом стиле.

Но если мы говорим о значительно более длинной дистанции в беге по шоссе, то бег со стопы не может однозначно дать преимущество по целому ряду причин: здесь и значительная травмоопасность нижних конечностей, невозможность бежать со стопы длительно в силу неподготовленности икроножных мышц у подавляющего большинства бегунов, а уж тем более у любителей.

Наш знаменитый стайер двукратный олимпийский чемпион Владимир Куц, писал: «Приземление на переднюю часть стопы, не касаясь дорожки пяткой – очень рациональный вид бега; но для этого надо выработать большую силу ног. Сила ног приобретается путем систематических тренировок в беге с носка, когда передняя часть ступни опирается на все пальцы ног».

Как правило, техника постановки ступни при беге зависит и от анатомического строения и силовой подготовленности мышц голени и стопы. Рациональная индивидуальная техника бега зачастую приходит сама собой по мере улучшения подготовленности бегуна.

На первом этапе беговых тренировок важнее, на наш взгляд, добиться исключения более существенных ошибок – не «втыкаться» в опору при беге (за доли секунды до контакта с поверхностью надо делать небольшое «загребательное» движение) и не «шаркать» (добиться, чтобы твой бег был тихим, легким, без ярко выраженных ударов по покрытию).

Для подготовки к Wings for Life World Run пользуйся калькулятором расчета дистанции. Он поможет определить расстояние, которое ты пробежишь, прежде чем тебя настигнет финишная черта.

После контакта пятки с опорой (при этом важно, чтобы естественная амортизация ступни и амортизация подошвы беговой обуви погасили большую часть ударной силы) стопа подворачивается немного внутрь, а вес тела переносится на наружную сторону стопы до контакта основания плюсны с поверхностью. Далее движение происходит в обратной последовательности – сначала от земли отрывается пятка, происходит перекат по наружной части плюсны, затем толчок носком стопы.

Таким образом, оба варианта постановки ноги имеют право на существование и зависят от конкретного человека, его подготовленности. Необходимо просто совершенствовать свою индивидуальную технику бега с целью максимального снижения травматизма и улучшения спортивных результатов.

Источник: http://www.wingsforlifeworldrun.com/ru/ru/novosti/postanovka-stupni-pri-bege-4334/

Постановка ноги при беге и ходьбе.

При ходьбе основная нагрузка приходится на пятки, в то время как при беге больше задействована передняя часть стопы – также, чем быстрее вы бежите, тем интенсивнее будет нагрузка и на средний отдел стопы.

При соприкосновении с твердой поверхностью ощущается воздействие ударной силы – ступня буквально соударяется с землей при каждом шаге.

Хотя эти удары часто считаются отрицательным нюансом при беге, равносильном травме или ушибу, все же правильная поступь потенциально способствует большей прочности кости и улучшению работы мышц и сухожилий, а также лучшей циркуляции и другим преимуществам здорового образа жизни во время выполнения упражнений. При правильной постановке стопы соприкосновение с поверхностью компенсируется – главное задать эффективный для себя темп.

Сила удара при ходьбе относительно незначительна. Тем не менее, нагрузка на пятку может привести к значительным затратам энергии, что обычно и происходит при неправильно поставленной поступи.

Все мышцы, начиная со ступни, лодыжки, колена и выше по ноге ощущают стрессовое воздействие от удара пятки о поверхность, в отличие от более мягкой поступи при беге, когда большая нагрузка приходится наоборот на переднюю часть стопы, а не на пятку.

Бег с упором на среднюю или переднюю часть стопы ассоциируется с наиболее оптимальной поступью, которая реже всего может спровоцировать какие-либо повреждения.

Давайте рассмотрим нашу постановку ноги в обоих случаях.

Главное различие между ходьбой и нормальным бегом (упор на среднюю или переднюю часть стопы) заключается в работе мышц ступни, а именно в энергии, затраченной на поступательное движение.

При ходьбе наше тело действует как обратный маятник, раскачиваясь при каждом шаге и буквально преодолевая путь на негибких ногах с блокадой коленных суставов. Мышцы используют энергию обмена веществ, получаемую при сгибании углеводов и жиров.

При беге ситуация немного иная. Этот процесс иногда ассоциируется с «импульсивной» и «пружинистой» поступью, при которой наши ноги податливы, а коленные суставы незамкнуты.

(Но не стоит обольщаться, когда видите рекламу, что некоторая обувь для бега основана на системе «возврата энергии». Это не так – просто очередной маркетинговый ход.)

При беге наше тело использует эффективную стратегию, направленную на снижение мышечной нагрузки – большинство мышц ступни формально не испытывают нагрузки, когда вы отталкиваетесь от земли, как при ходьбе.

Вместо этого мышцы обеспечивают изометрическое напряжение, чтобы стабилизировать работу сухожилий и, своего рода, выполняют функцию уникального механизма, который забирает энергию удара (также говорят «упругую энергию»), связанную с силой тяжести и ударной силой, и использует эту энергию для того, чтобы приводить тело в движение.

В частности, упругое    ахиллово сухожилие, которое находится на задней стороне пятки и непосредственно отвечает за работу икроножных мышц при беге (икроножная и камбаловидная мышцы), играет ключевую роль в повторном использовании энергии при поступательном движении.

Это сухожилие должно работать в сильном напряжении, чтобы способствовать процессу возврата энергии, а мышцы, к которым оно прилегает (что не менее важно для поддержания осанки), требуют определенной степени натяжения даже в состоянии покоя.

(Попытки «ослабить» эти мышцы и сухожилия по средствам растяжки, интенсивного массажа или другой терапии могут привести к обратным результатам, т.е. к снижению естественной пружинистости поступи.

Чрезмерная натяженность ахиллового сухожилия также может иметь обратный эффект – не забывайте, что во всем нужен баланс.)

Низкорослые бегуны с более сжатыми ахилловыми сухожилиями, в отличие от бегунов высокого роста с большей ступней, обычно имеют более пружинистую постановку  ноги – одна из причин, почему люди низкого роста как правило бегают быстрее, особенно в беге на короткие дистанции, хотя всегда есть исключения. Карл Льюис (Carl Lewis) и Усэйн Болт (Usain Bolt), соответственно бывший и теперешний олимпийские чемпионы, оба выше среднего роста. На старте высокий рост Болта играет против него, однако потом он всегда сокращает дистанцию своими большими шагами, в отличие от своих конкурентов.

А вот как человеческий организм повторно использует энергию, совершая поступательное движение. Когда при беге ступня касается поверхности, энергия удара сохраняется в мышцах и сухожилиях, а затем 95% этой энергии используется на то, чтобы двигать наше тело вперед, как на ходулях.

Это обеспечивает 50% энергии, необходимой, чтобы приводить наши ноги и ступни в движение (остальные 50% поступают от сокращения мышц). Тем не менее, если этот процесс нарушен, например если вы приземляетесь на пятки или надели неудобную обувь, или же у вас мышечный дисбаланс, то энергия удара рассеивается или пропадает.

В таком случае, вы можете решить данную проблему большим сокращением мышц при поступательном движении, что потребует больших затрат энергии.

Другое осложнение заключается в том, что если вы сжигаете меньше жиров, таким образом больше налегая на сахарозу, это означает, что и усталость наступит гораздо быстрее.

Энергия удара, которая не была повторно использована, способствует растяжению мышц и сухожилий (и в конечном счете, связок и костей), что может привести к повреждениям.

В довершение ко всему движения, воздействующие на лодыжки, колени, бедра и нижнюю часть спины, могут нарушить естественный поступательный механизм. Слишком активное движение в этих суставах может снизить человеческую способность повторно использовать энергию удара.

При этом у вас задействованы мышцы, схожие с теми, когда человек старается стоять прямо – это мышцы брюшного пресса, ягодичная мышца и даже мышцы шеи, которые помогают держать голову ровно.

Другие движения также отличаются при ходьбе и беге. В частности, это касается коленного сустава, который блокируется при ходьбе, в отличие от бега.

Немного согнутое колено более эффективно при беге и требует более интенсивной работы мышц для поддержания сустава, когда ступня касается земли.

Те, кто бегают медленно, часто спрашивают – не лучше ли иногда просто идти в быстром темпе, если длина шага одинаковая. Это действительно так в отношении работы бедер. Важно определиться с выбором того, что лучше именно для вас, особенно когда хотите перейти от ходьбы на бег.

Затраты энергии при ходьбе и беге отличаются не только в зависимости от скорости, но также от типа поверхности и даже факторов окружающей среды, таких как температура воздуха, влажность и ветер. Но при правильной поступи, как при ходьбе, так и при беге, ясно одно: Это неизбежно приведет к большим затратам энергии. Чем хуже поступь, тем выше расход энергии.

Источник: http://userun.ru/tekhnika-bega/postanovka-nogi-pri-bege-i-khodbe.html

Как правильно бегать

Сегодня утром, во время утренней пробежки, в тот момент, когда я стоял в парке и разминался, мимо меня пробежали несколько человек. И первое на что я обратил внимание — на то, как они бежали.

Точнее даже не на саму технику бега в целом, а на то, как они ставили ноги во время бега. Когда я увидел это я себе задал этот вопрос, и думаю, что многие, особенно начинающие, его себе задают

Источник: fitness-for-man.com

Постановка ноги во время пробежек

Очень важный элемент. Несоблюдение правил постановки стопы грозит получением травм, неэффективностью тренировки. Большая тема. Сейчас затронем базовые и очень важные правила.

Если Вы только начинаете, необходимо учиться бегать с полной стопы.

Первое, на что нужно обратить внимание — это положение центра тяжести относительно ступни.

Постановка стопы, во время приземления должна находиться строго под центром тяжести. Это позволить вам сохранять максимальную амартизационную функцию как ступни, так и коленного сустава. Что будет происходить, если стопы во время приземления будет впереди центра тяжести? В этом случае, вы будете «втыкаться» в землю и сила противодействующая силе тяжести будет выталкивать вас обратно под этим же углом. Плюс к этому вы дополнительно нагружаете коленный сустав, что со временем приведет к болезненности во время пробежки.
Еще важный момент, после отталкивания старайтесь максимально быстро подтягивать голень толчковой ноги к ягодице. Это позволит как можно меньше находиться на опоре, что заставит увеличить вашу скорость. Помните правильная техника это залог здорового и экономично бега, при котором вы получаете удовольствие, а не изнурение.

На что должно приходиться приземление во время бега — на пятку или носок?
Если Вы только начинаете, необходимо страраться бегать с полной стопы.

Можно бежать и с пятки, и с передней части стопы. Вопрос в подготовке опорно-двигательного аппарата.

При темпе бега более 5 минут на км, постановка стопы может быть с пятки. ПРИ ЭТОМ ПЯТКА НЕ ДОЛЖНА ВТЫКАТЬСЯ В ЗЕМЛЮ! Легкий, без лишних нагрузок, перекат стопы с пятки на переднюю часть ступни. Во время приземления, стопа должна быть почти в ровном положении, лишь слегка отклонившись на пятку. Приземление должно быть мягким. С пятки плавно переносим центр тяжести на носок и делаем, не менее плавный, толчок.

При темпе бега менее 5 минут на км, рекомендуется приземляться на полную стопу или на переднюю ее часть. Но в таком случае, ступня должна быть подготовлена. Это достигается укрепляющими упражнениями. Иначе будут перегружаться икроножная и камбаловидная мышцы.

Большинство подготовленных бегунов приземляются на внешнюю сторону передней части ступни в первый момент контакта с землей, далее происходит перекат на полную переднюю часть и сам толчок.

Источник: airfit.ru


Categories: Нога

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Этот сайт использует Akismet для борьбы со спамом. Узнайте как обрабатываются ваши данные комментариев.