Анатомия стопы человека сложна, эта часть ноги, где находится множество мышечных отделов, которые выполняют функции, такие как балансировка, поддержание равновесия, смягчение ударов при шагах, создании надежной опоры, её строение позволяет увидеть, как эволюция приспосабливала наше тело к эффективному способу передвижения – прямохождению. Анатомически она схожа с кистью. У обезьяноподобных предков ее назначение было скорее хватательным.

стопа анатомия

Костная архитектура

Нижняя часть конечности строится из соединенных в единую структуру костей разного размера. Она позволяет выдерживать вес тела при перемещении, способна выносить огромные нагрузки.

Кости пальцев

Включают в себя четырнадцать фаланг и соединяющие их сочленения. Каждый палец формируется из трех фаланг, кроме большого, он содержит в себя две. Они сообщаются с формирующими плюсну частями скелета через суставной хрящ. Функция пальцев – равномерное распределение веса тела и улучшение балансировки.


строение стопы человека

Стопа включает сесамовидные косточки. Это небольшие образования округлой формы, количество индивидуальное, есть люди у которых они отсутствуют. Их опция – увеличивать кривизну поперечного свода.

Плюсна

Ее основывают пять косточек трубчатого типа призматической формы. Первая — мощнейшая, вторая – длиннейшая, последняя, самая короткая, служит адаптацией к повышенной нагрузке.

На фото костей ступни человека видно, что плюсна формирует суставы скелета ноги с обеих сторон. С дистальной — к ней прикрепляются пальцы, с проксимальной – предплюсна. Главная ценность плюсны – поддержание свода, который позволяет эффективно распределить работу по всей его площади.

анатомия стопы человека

Предплюсна

Состоит из двух несимметричных частей. Задняя содержит в себе кости:

  • Пяточную — крупнейшее костное образование ступни, вытянутой формы, немного сплюснута в боковой проекции. Выступающий сзади отросток образует бугор, к нему крепится ахиллово сухожилие.
  • Таранную. Один из важнейших элементов ноги. Выступает в роли распределителя нагрузки между голенью и ступней. Конфигурация сложная, связана с выполняемыми ею функциями. Головная составляющая участвует в формировании голеностопа, тело – передает тяжесть на ближайшие сочленения.

В передний отдел входят:

  • Ладьевидная кость. Отличается выпуклостью спереди, соединяется с двумя соседними участками предплюсны. Основная задача – поддержание внутреннего свода.
  • Кубовидная. Расположена по наружному краю ступни, частично формирует его. Соединяется с пяточной, клиновидной костями. По нижней поверхности имеет выраженную борозду – в ней проходит связка малоберцовой мышцы.
  • Три клиновидные. Они являются составной частью передней поверхности предплюсны.

строение ступни

Суставы и хрящи

Схема анатомического строения стопы человека включает в себя соединения, которые находятся в местах контакта костных поверхностей ноги. Основная функция – создание подвижных сочленений. Все они имеют хрящевое покрытие. Хрящ выполняет роль прокладки между костными краями. За счет гладкой поверхности и смазки суставной жидкостью обеспечивается сохранение подвижности в любых условиях.

В нижних отделах конечностей располагается множество важных соединений, которые играют ключевую значимость в формировании движения и поддержке равновесия человеческого тела.

стопа ноги строение


Голеностоп

Образуется костями голени (малой и большой берцовыми) и таранной. Их нижние отделы — лодыжки охватывают таранную и формируют «вилку». Она позволяет ступне сгибаться и разгибаться, диапазон хода достигает 90 градусов в обе стороны. Представляет очень прочное соединение, которое укреплено комплексом мощных связок.

По статистике голеностоп наиболее подвержен риску травм. Это связано с большими нагрузками на него, довольно ограниченным диапазоном движения. Отличается высокой тяжестью повреждений, переломы лодыжек нередко бывают комбинированными, со смещением отломков и образованием осколков.

Из-за анатомической особенности, поврежденное голеностопное сочленение долго восстанавливается. Даже после не осложненных травм полная реабилитация может занять несколько лет.

Строение межпредплюсневых суставов человеческой стопы

Их сочетание создает из предплюсны цельную структуру, она отличается низкой подвижностью, высокой прочностью по всем осям воздействия нагрузки.

Подтаранный

Соединение цилиндрической формы, находится в заднем отделе пяточной и таранной кости. Отличается тонкой капсулой и небольшими, короткими очень прочными связками.

Клиноладьевидный

Имеет сложную структуру, в движениях не участвует, обеспечивает дополнительный запас прочности. Упрочнен тыльными подошвенными сухожилиями.


Пяточно-кубовидный

Предназначен для вращения, формой походит на седло. Дополнительно укреплен подошвенными связками.

Таранно-пяточно-ладьевидный сустав

Шаровидное сочленение, его вращение сопряжено с подтаранным соединением, вместе они обеспечивают пронацию и супинацию. Диапазон подвижности – около 55 град. Дополнительно укреплен таранным сухожилием.

Предплюсне-плюсневые

Соединение плюсны и предплюсны, относится к классу синдесмозов, движение в них практически отсутствует. За счет этого отличаются повышенной прочностью. Первое сочленение имеет седловидную форму, два других – уплощенную. Дополнительно фиксируется связками подошвы, плюсневыми и тыльными.

Межплюсневый

Небольшие синдесмозы, укрепляющие структуру предплюсны, важной роли не играют.

Плюснефаланговые

Шарообразные соединения, отличаются достаточно высокой подвижностью, отвечают за движение пальцев ноги. Имеют широкий диапазон вращения, как и все шаровидные шарниры. Из-за особенностей строения и питания эти сочленения часто поражает подагра – отложение солей в капсуле сустава и хряще.

Межфаланговые соединения

Располагаются между фалангами пальцев, принимают небольшое участие в их подвижности. У большинства людей малоподвижны. В отдельных случаях могут приобретать значительную гибкость. Обычно это связано с потерей верхних конечностей, которые инвалид может заменить нижними. После специальных тренировок гибкость и контроль за ходом пальцев значительно прогрессируют. Настолько, что появляется возможность управлять автомобилем, держать ручку и писать, нога становится практически полной заменой утраченных рук.

Свод стопы


стопа ноги человека

Образуется за счет дугообразного изгиба костей и связочного аппарата. Различают продольный и поперечный, это составляющие единой, мощной системы амортизации. Он принимает на себя большую долю нагрузки при беге, прыжках.

При уплощении свода (плоскостопие) либо его излишней изогнутости наблюдаются проблемы со всем опорно-двигательным аппаратом. Искривляется позвоночник, появляются заболевания коленных, тазобедренных суставов, так проявляются попытки организма компенсировать отсутствие правильной амортизации.

Строение мышечный ткани человеческой ступни

Обеспечивают разнообразие движения конечности. Делятся на две основные группы:

  • Мышцы тыльной стороны отвечают разгибание пальцев и стопы.
  • Мышцы подошвенной стороны осуществляют их сгибание.

Играют важную роль в формировании правильного свода, принимают на себя огромную нагрузку при передвижении и прыжках.

анатомия ступни

Сухожилия


Большая их часть являются продолжением мышц, служат для их прикрепления к надкостнице. Еще одна функция – упрочение суставной капсулы и обеспечение подвижности конечностей. Помимо этого, выполняют несколько специфических задач – поддержание свода, правильное распределение и компенсация веса, приходящегося на ноги.

Важную значение играет самая крупная связка организма – ахиллово сухожилие. Она крепится к пяточной кости и выполняет роль аккумулятора механической энергии при ходьбе. За этот счет на 20–30% снижаются энергетические затраты на перемещение.

Повреждение такого сухожилия – очень тяжелая травма, самостоятельно она практически не восстанавливается, поэтому почти все повреждения лечатся только хирургическим путем.

структура стопы человека

Кровоснабжение

Осуществляется через несколько крупных артерий, начинающихся от колена. Всего их три – верхняя ягодичная, тыльная и задняя большеберцовая. Спускаясь вниз, они ветвятся на все более мелкие сосуды. Обратно кровь возвращается по глубоким и поверхностным венам. Гравитация препятствует возвратному току крови по венам. По этой причине на ногах чаще всего развивается варикозное расширение поверхностных вен. Глубокие — болезни не подвержены.

Эта патология возникает при застое крови, венозная стенка набухает, воспаляется и образует болезненные узлы, заполненные вначале жидкой кровью, затем тромбами. Так заболевание переходит на следующую стадию – тромбофлебит. Закупоренные вены перестают отводить кровь от нижних конечностей. В результате они отекают, возникает болезненность и локальные нарушения питания тканей, вплоть до появления трофических язв.

Причина недуга – генетическая предрасположенность в комбинации с неблагоприятными факторами (длительная статическая работа).


анатомическое строение стопы человека

Иннервация

Эту часть тела иннервируют четыре крупных нерва – икроножный, большеберцовый, поверхностный малоберцовый и задний. Они обеспечивают передачу импульсов от мозга к мышцам нижней конечности. Одновременно сигналы идут от нервных окончаний в мозг, так создается температурная, болевая и другие виды чувствительности.

анатомия ступни иннервация

Описание заболеваний, нарушающих структуру стопы человека

Нижняя конечность – один из самых нагруженных участков тела. Несмотря на огромный запас прочности повреждения и болезни ступни и голеностопа далеко не редкость.

Артроз

Это поражение сочленений возникает в результате нарушения питания и разрушения хряща. Хрящевая оболочка нарушается и костные поверхности начинают контактировать друг с другом напрямую. Возникает у людей всех возрастов, нередко имеет аутоиммунную природу, проявляясь даже у детей.

Хрящ поражается из-за сбоя в работе иммунной системы, которая начинает атаковать собственный организм. В первую очередь страдают суставные хрящи, связки и кожа. В них накапливаются антитела, которые воспринимаются организмом как чужеродные и уничтожаются вместе с соединительными тканями.


кости ступни человека фото артроз

Главные причины:

  • Инфекционные заболевания, вызванные бактериями – дифтерия, бета-гемолитический стрептококк, туберкулез, сифилис.
  • Травмы.
  • Аутоиммунные болезни, чаще всего красная волчанка, ревматизм, склеродермия.
  • Аллергия.

Основные симптомы – отек, боль в области сочленения при движении и в покое, сопровождающийся болезненностью хруст.

На ранних стадиях для лечения применяют противовоспалительные препараты и гормоны. Болезнь склонна к переходу в хроническую форму. В этом случае хорошие результаты дает физиотерапия в комбинации с курортным лечением. При дальнейшем развитии патологии – операция по эндопротезированию. Пораженный сустав замещают на искусственный, который необходимо менять каждые 10–15 лет.

Плоскостопие

Это уплощение свода, одна из частых патологий нижних конечностей, бывает врожденным и приобретенным, классифицируются на поперечное, продольное либо комбинированное. Факторы возникновения:

  • Врожденные аномалии развития связочного аппарата.
  • Лишний вес.
  • Высокие нагрузки и травмы.
  • Нарушения иннервации.
  • Неправильно подобранная обувь.

анатомическое строение стопы человека плоскостопие

Терапия заключается в устранении причины, приведшей к плоскостопию и восстановлении свода за счет специальных упражнений и ортопедических стелек для обуви. При неэффективности выполняется хирургическая пластика.

Артрит

Имеет аутоиммунную природу. Источники возникновения те же что при артрозе. Характеристика отличается выраженными воспалительными явлениями и поражением вначале крупных соединений (коленных, локтевых, тазобедренных). Затем в процесс вовлекаются все более мелкие суставы вплоть до межфаланговых. Характерно хроническое, многолетнее развитие заболевание с регулярными обострениями и улучшениями состояния. Суставные сумки и хрящи постепенно деградируют заменяются рубцовыми тканями. Теряется подвижность, присуще сильные боли в пораженных участках.

Симптомы:

  • Боль и отек.
  • Покраснение, повышение температуры тела и кожи над сочленением.
  • Сыпь, общее недомогание.

Лечение медикаментозное, при помощи противовоспалительных препаратов и гормонов устраняется воспаление, затем причина возникновения артрита. При неэффективности лекарственной терапии выход только один – эндопротезирование.

скелет ноги человека артрит ступни

Косолапость

Косолапость – нарушение походки, сопровождается искривлением позвоночника, другими проявлениями неправильного распределения веса тела в нижних конечностях.

Чаще всего причина косолапости – врожденный вывих голеностопного сочленения. Бывает приобретенная, она возникает после травм ног, парезов и параличей.

Симптомы:

  • Наружный край ступни опускается при подъеме внутреннего.
  • Стопы направлены друг на друга тыльными сторонами.
  • Пальцы отклоняются внутрь.

скелет ступни человека фото

Врожденную косолапость можно вылечить – положение ноги выправляется, на нее накладывается специальная шина. Постепенно сустав приходит в норму за счет гибкости детского скелета. В центре протезирования «Хочу Ходить» мы предлагаем индивидуальное изготовление туторов, бандажей и ортоаппаратов, которые часто используются при лечении патологий опорно-двигательного аппарата для фиксации и коррекции сегмента или части тела пациента.

Тяжелая форма врожденной и приобретенная косолапость лечатся только хирургическим путем – осуществляется пластическая операция.

Профилактика болезней

Предупреждение заболеваний нижних конечностей заключается в:

  • Регулярном выполнении укрепляющих упражнений. Они увеличивают прочность соединительно-тканных структур, позволяют им переносить большие нагрузки.

  • Занятии спортом без экстремальных физических перегрузок – плавание, лыжи, езда на велосипеде. Улучшают кровоток в ногах, предотвращают развитие варикозного расширения вен и артрита.

  • Подборе удобной обуви, применение ортопедических стелек. Профилактика плоскостопия и других деформаций стопы.

строение ступни человека анатомия

Хождении босиком по траве, гальке, песку. Мягкий массаж подошвы, которая содержит множество нервных окончаний обеспечивает стимуляцию всего организма.

Предупреждение появления болезни гораздо лучше терапии. А хорошо зная строение ступни и анатомию ноги человека, создать оптимальный план профилактики ее заболеваний будет намного проще.

Источник: hochuhodit.ru

Особенности строения мышц ног

В отличие от других мышечных групп, ноги отличаются наибольшим количеством функций. Это самое крупное скопление мышц, которые тесно переплетены друг с другом. Всё направлено на то, чтобы стабилизировать и обеспечить максимальную функциональность трем парам суставов, которые взаимодействуют с мышцами ног человека:

  1. тазобедренные;
  2. коленные;
  3. голеностопные.

Особую роль в обеспечении жизнедеятельности человека занимают мышцы голени: икроножная и камбаловидная. Это мощнейшие насосы, которые принимают непосредственное участие в кровообращении. Благодаря этому икры часто называют «вторым сердцем». Потому тренировать ноги нужно не только ради увеличения мышечного объема или выносливости, но и для улучшения общего состояния здоровья. Более того, учитывая количество мышечных волокон и общую анатомию мышц ног, нижняя часть тела приспособлена для тяжелой нагрузки. Это позволяет не только работать с большими весами, получая мощный анаболический отклик, но и в значительной мере повысить общую выносливость (которая более чем на 50% зависит именно от ног).

В спорте нижнюю часть тела делят на 4 области, с учетом их основных функций:

  1. ягодицы;
  2. мышцы передней части бедра;
  3. мышцы задней поверхности бедра;
  4. мышцы голени.
Мышцы ног схема-рисунок
Мышцы ног схема-рисунок

Для продуктивных тренировок нет необходимости знать названия всех мышц ног, с учетом каждой отдельной мышцы. Это больше относится к медицинской тематике. Тем не менее, чтобы избежать травм и повысить эффективность каждого упражнения, необходимо хотя бы в общих чертах понимать строение мышц ног человека и задачу каждой отдельной области.

Ягодицы

С точки зрения анатомии мышц ног человека, ягодичная группа считается одной из самых крупных. Более того, она включает самую массивную мышцу тела – большую ягодичную. Вся область формируется тремя ягодичными мышцами:

  1. большой;
  2. средней;
  3. малой.

Если взглянуть на общую схему мышц ног, строение ягодичных устроено таким образом, чтобы мышцы покрывали друг друга слоями, обеспечивая двигательные возможности и защиту тазобедренного сустава. К функциям ягодичных относятся:

  • Распрямление туловища;
  • Отведение ноги назад;
  • Отведение ноги в сторону.
Мышцы ягодиц
Ягодичные мышцы

Передняя часть бедра

Вся передняя часть в большей степени представлена единой крупной мышцей, которая состоит из четырех головок. С точки зрения анатомии ног человека мышцы и связки квадрицепса считаются одними из наиболее сильных. Благодаря этому даже начинающие атлеты могут использовать внушительные веса в приседаниях, куда превышающие вес отягощений в упражнениях для верхней части тела.

Квадрицепс имеет 4 пучка:

  1. латеральный (наружный);
  2. медиальный (внутренний);
  3. средний (промежуточный);
  4. прямая мышца бедра.

Основная функция мышцы – разгибание ноги в колене, хотя квадрицепс также принимает непосредственное участие в наклоне вперед и сгибании бедра.

Помимо четырехглавой, к передней части бедра также относится портняжная мышца. Она считается самой длинной мышцей в организме и проходит поверх квадрицепса.

Мышцы ног передней группы
Мышцы ног: передняя группа

Задняя часть бедра

Еще одна крупная мышечная область, которая представлена тремя мышцами. Если взглянуть на картинку анатомии мышц ног, основную массу задней части бедра занимает двуглавая мышца (она же «бицепс бедра»), которая включает две головки:

  1. длинную;
  2. короткую.

Основная функция двуглавой мышцы – разгибание туловища (работает на пару с ягодичной).

Также к задней части бедра относят:

  • Полуперепончатую мышцу – отвечает за разгибание бедра, сгибание и вращение голени.
  • Полусухожильная мышца – выполняет те же функции, что и полуперепончатая.

Если оценивать общее назначение мышц сгибателей и разгибателей ноги, основная задача всей задней поверхности – сгибание ноги в коленном суставе (а также вращение). Также мышцы участвуют в отведении бедра назад и наружной ротации.

Мышцы ног задней группы
Мышцы ног задней группы

Приводящие мышцы

Эта группа мышц располагается преимущественно на внутренней стороне бедра. Ее основная и единственная функция – приведение и супинация бедра. В группу входят 5 мышц, которые формируют тесно сплетенный пучок:

  1. Большая приводящая;
  2. Длинная приводящая;
  3. Короткая приводящая;
  4. Гребенчатая;
  5. Тонкая.
Приводящие мышцы ног схема рисунок
Приводящие мышцы ног

Этой мышечной группе уделяется наименьшее внимание в фитнесе, хотя она играет важную роль. При недостаточной развитости приводящие мышцы бедра могут стать лимитирующим фактором в других упражнениях.

Мышцы голени

Все мышцы нижней части ноги представлены двумя группами: передней и задней. К задней относятся три основные и наиболее крупные мышцы, которые тесно переплетены в единый пучок:

  1. Икроножная (она же двуглавая) – включает латеральную и медиальную головки. Это самая большая мышца ниже колена.
  2. Камбаловидная – находится под икроножной мышцей. Атлеты, которые не знают, какие мышцы есть на ногах, часто игнорируют проработку камбаловидной мышцы, хотя именно она отвечает за объем икр.
  3. Подошвенная – мышца с длинными сухожилиями, выполняет те же функции, что камбаловидная и икроножная. Считается несущественной и может вовсе отсутствовать (приблизительно у каждого десятого человека её нет).

Передняя часть голени представлена передней большеберцовой мышцей, основная задача которой – супинация и разгибание стопы.

Если оценивать нижнюю часть мышц ног с учетом анатомического описания, к основным функциям группы относят:

  • сгибание голеностопа и стопы;
  • супинация и разгибание стопы;
  • вращение голени (вовнутрь).
Мышцы ног ниже колена
Мышцы ног ниже колена

Упражнения для каждой мышечной группы

В бодибилдинге и фитнесе очень сложно нагрузить ноги так, чтобы работала одна отдельная мышца, потому все движения классифицируют по группам. Каждое упражнение соответствует основной функции той или иной области.

Ягодицы

  • Приседания со штангой (только при глубоком приседе, ниже параллели бедра с полом);
  • Выпады вперед;
  • Ягодичный мост;
  • Жим ногами (только при высокой постановке ног на платформу).

Квадрицепс

  • Приседания со штангой;
  • Жим ногами;
  • Разгибания ног сидя в тренажере;
  • Классические выпады.

Бицепс бедра

  • Румынская тяга;
  • Подъем корпуса в тренажере (гиперэкстензия);
  • Сгибания ног лежа в тренажере.

Приводящие мышцы

  • Приседания с широкой постановкой ног (сумо);
  • Приведение ноги в кроссовере;
  • Сведение ног в тренажере.

Икры

  • Подъемы на носки стоя и сидя (со свободными весами или в тренажере);
  • Упражнение «Ослик».

Заключение

Помните, простое заучивание названий всех мышц на ногах человека не дает никакого преимущества в любительском спорте, это более актуально в медицинской сфере. Тем не менее, понимание основных функций мышц и особенностей их строения может многократно повысить эффективность тренинга. Это актуально как для новичков, которые только пришли в зал, так и спортсменов, которые тренируются годами.

Источник: bodybuilding-and-fitness.ru

Разделение мышц ног

Низ тела, насчитывает более 30 мышц. Но нам интересны не все. Так как мы не пытаемся сдать экзамен в медицинское учреждение. Наша задача — это развитие основных мышц, которые помогут нам достичь выдающихся результатов в зале. А также, придать форму нижней части нашего тела. Анатомически мы можем ногу разделить на 4 части:

  • Таз(ягодицы). Эти мышцы, не совсем являются частью нашей ноги. Но так как они крепятся к бедренной кости, мы их тоже учитываем. Да и очень сложно не задействовать ягодицы при выполнении большинства упражнений на ноги. Данная мышечная группа, располагается с задней стороны тела. В области между поясницей и бедром. Наибольший интерес для нас представляют: большая, средняя и малая ягодичные. 
  • Бедро. Это та часть, которую желают развить практически все атлеты. Именно она придает нашим ногам форму. Начинается от тазовой кости (к которой некоторые мышцы крепятся) и заканчивается в области колена. К основным ее функциям относится, сгибание и разгибание голени и бедра. А также приведение ног к туловищу и их ротация(вращение). Условно эту группу делят на части. Переднюю, медиальную(внутреннюю) и заднюю. 
  • Голень. Это не большие, но очень выносливые мышцы, занимающие нижнюю часть ноги. От колена до стопы. Нас интересует задняя группа. К ней относятся: трехглавая и подошвенная мышца. Все остальные мускулы, отвечают за сгибание и разгибания пальцев. Поэтому рассматривать мы их не будем.
  • Стопа. Этот наша опора. Которая отвечает за равновесие. Мышцы расположенные в стопе, в основном начинаются от голени. И отвечают за движение пальцев. Их сгибание и разгибание. А также движение в сторону относительно друг друга. И за повороты стопы. Выполняя любое упражнение, где требуется балансировка тела, они активно включаются. Поэтому отдельные упражнения на эти мышцы делать не будем. Все же наша задача состоит в том, чтобы уделить большую часть своего времени более массивным группам. 

 

Разделение мышц ног

Еще мы можем разделить мышцы ног, по степени их расположения:

  • Поверхностные. Это те мышцы, которые располагаются на виду непосредственно под самой кожей. Мы их можем с легкостью пощупать рукой. Данные мышцы как раз и придают тот визуальный вид. 
  • Глубокие. Располагается под поверхностными. И хоть их практически не видно. Но они также играют огромную роль в формировании ног.

Но не забывайте еще один момент. Тренируя ноги, мы не только стремимся к, тому чтобы придать им ту или иную форму. Перед нами также стоит задача, сделать эти мышцы сильнее. Это повысит устойчивость нашего тела, и мы сможем работать с более тяжелыми весами. А для людей занимающимися силовыми видами спорта, прогрессии нагрузки, является одним из ключевых факторов. 

Анатомия скелетных костей нижней конечности(нога, таз) 

Прежде чем начать рассматривать мышцы ног, мы немного поговорим о костях, к которым они крепятся. Сильно углубляться не будем, так как это тема совсем другой статьи. Ниже на картинке мы можем увидеть скелет нашей нижней части. 

Как вы видите, все начинается с таза. Который состоит из двух подвздошных костей. К их краям, а именно к подвздошному гребню, крепятся мышцы таза и бедра. Также имеется крестец, который прикреплен к позвоночнику. Он позволяет нам держать тело в вертикальном положении. А уже на его конце, находится копчик. Внизу расположены две лобковых кости. Края которых, служат местом прикрепления приводящих мышц и задней части бедра. Теперь перейдем к костям ног. Самыми большими из них, являются бедренные. На их концах находятся две так называемые головки, которые крепятся к подвздошным костям. Рядом с этими головками, имеются два выступа, это большой и малый вертел. На нижних концах бедренной кости, есть два надмыщелка. Медиальный(внутренний) и латеральный(внешний). Также, имеются две кости нашей голени. Большеберцовая и малоберцовая. Наверху большеберцовой кости, расположенной два мыщелка. Медиальный и латеральный. Они служат местами прикрепления к ним мышц. Все кости ноги, соединяются в колено. Там есть небольшая кость, которая называется наколенник. Больше всем известная как коленная чашечка. Ну и конечно не забываем про кости ступни. Где располагается фаланги всех наших пальцев. И большая пяточная кость. 

Анатомия скелетных костей нижней конечности

Этой информации будет достаточно для того, чтобы имелось представление. И вам будет проще воспринимать дальнейшую информацию. 

Мышцы тазовой области

Как я и говорил ранее, сюда входят ягодичные мышцы. Ради развития которых, большое количество девушек в зале проливает немало пота. Но это не говорит о том, что мужчины избегают их тренировать. Просто у них в приоритете стоит не круглая форма, а сила данных мышц. К примеру, в паурлифтинге и тяжелой атлетике развитию ягодичных, уделяется большое значение. 

Большая ягодичная

Это очень большая (отсюда ее название) и плоская мышца. По форме отдаленно напоминающая ромб. Ее развитие среди всех ягодичных мышц стоит в приоритете. Располагается на поверхности и прикрывает собой все остальные мышцы данной группы. Вверху крепится к задней поверхности подвздошной кости. А также к боковому краю крестца и копчика. Направляясь косо вниз своими верхними пучками, вплетается в широкую фасцию (защитная оболочка мышц). А нижними крепится к ягодичной бугристости бедренной кости. 

Большая ягодичная

Функции: Разгибает бедро, отводит в бок и отвечает за его ротацию(вращение) наружу. При фиксированных ногах вращает таз. 

Средняя ягодичная

Данная мышца, располагается сразу же под большой ягодичной. По форме напоминает треугольник. Крепится к наружной поверхности крыла подвздошной кости. Направляясь вниз, переходит в мощное сухожилие. И прикрепляется к наружной поверхности большого вертела бедренной кости. 

Средняя ягодичная

Функции: Разгибает бедро. Участвует в отведении бедра и является самой мощной мышцей, которая выполняет это движение. Стабилизируется положение таза, когда мы стоим на одной ноге. Также участвует в латеральный и медиальной ротации (вращение наружу и внутрь).

Малая ягодичная

Это самая маленькая и глубоко расположенная мышца из трех ягодичных. Сверху прикрыта средней и полностью напоминает ее форму. Только меньшего размера. И крепится в тех же местах. Вверху к наружной поверхности крыла подвздошной кости. А внизу к наружной поверхности большого вертела бедренной кости.

Малая ягодичная

Функции: Совместно со средней ягодичной, отводит ногу в сторону. Также помогает держать равновесие при ходьбе. Участвует во внутренней ротации бедра. То есть, в его вращении.

Упражнения для тренировки ягодичных мышц

Из написанного выше мы можем заметить, что данные мышцы соединяют таз и бедро. Тем самым становятся стабилизаторами для наших ног. Также отводят ногу в сторону. Но и самое главное, это участие большой ягодичной мышцы в разгибания бедра. Для того чтобы их развить, надо подбирать упражнения, где присутствуют данные функции. Можно выделить несколько наиболее эффективных:

  • Приседания в стиле сумо. Здесь соблюдены все условия. Из-за широкой постановки ног, задействована функция отведения ноги. При выходе в стойку из сидячего положения, происходит разгибание бедра. А для того чтобы не потерять равновесие, в работу включается стабилизирующая функция, этих мышц. 
  • Румынская тяга. Это упражнение направлено на проработку ягодиц. И является одним из лучших для данных целей. Основная функция, которую оно задействует, это разгибание бедра. Тем самым активно включает большую ягодичную мышцу. А за счет сгибания ног в коленном суставе, из работы исключается двуглавая мышца бедра. 
  • Отведение ног в кроссовере. Можно отводить ногу в разных направлениях. Назад, сделав акцент на разгибание бедра и проработке большой ягодичной. И в бок, включив в работу среднюю и малую мышцу. 

Мышцы бедра передняя группа 

Именно эта группа формирует бедро с передней стороны. Для мужчин развитие этих мышц имеет первостепенную роль. Можно выделить несколько основных мышц.

Портняжная мышца

По форме напоминает узкую ленту. И является самой длинной мышцей нашего тела. Свое начало верхним концом берет от передней поверхности подвздошной кости. Далее опускается наискось вниз по передней поверхности бедра. И крепится к бугристости большеберцовой кости. 

Портняжная мышца

Функции: Участвует в сгибании бедра и голени. При фиксированных бедрах наклоняет таз вперед. А также участвует в повороте бедра внутрь. 

Четырехглавая мышца бедра(квадрицепс) 

Это самая большая мышца нашего тела. Из названия понятно, что она состоит из 4 головок:

Четырехглавая мышца бедра(квадрицепс)

Прямая мышца

Самая большая из 4-х головок. Располагается по центру на передней поверхности бедра. Именно эта мышца формирует толщину ноги. Свое начало берет от нижней поверхности подвздошной кости. Направляясь вниз, переходит в общее сухожилие. Которое крепится к бугристости большеберцовой кости.  

Функции: За счет того, что мышца пересекает два сустава: тазобедренный и коленный. Она может не только разгибать ногу в колене. Но и сгибать ее в бедре. 

Важно: При наклоне вперед во время приседаний, данная головка меньше включается в работу. 

Медиальная широкая мышца

Располагается на передне-медиальной(внутренней) поверхности нижней части бедра. Сверху она немного перекрыта прямой мышцей. По форме напоминает каплю воды. При хорошем развитии придает бедру выразительную форму. Сверху тонким сухожилием прикрепляется с внутренней стороны к бедренной кости. Далее ее волокна направляются вниз и переходят в широкое сухожилие. Ими оно частично переходит в общее сухожилие. А остальными волокнами крепится к внутреннему краю надколенника. 

Функции: Разгибания ноги в коленном суставе. Поворот голени внутрь. Стабилизирует колено не давая выпадать ему внутрь. 

Латеральная широкая мышца

Располагается с наружной части передней поверхности бедра. Занимая собой почти всю эту зону. Немного прикрыта прямой мышцей. Данная головка придает форму бедру с наружной стороны. Делая ноги более массивными. В бодибилдинге ей уделяют особое значение, по сравнению с другими силовыми видами спорта. Свое начало берет от внешней стороны бедренной кости. Направляясь вниз, переходит в общее сухожилие 4-х головок. А некоторыми пучками вплетается в латеральный (наружный) край надколенника. 

Функции: Разгибания ноги в коленном суставе. Поворот голени наружу. Выступает в качестве коленного стабилизатора. Не давая выпадать ему в наружу. То есть выполняет противоположное действие медиальной головки. 

Промежуточная широкая мышца 

Располагается на передней поверхности бедра, сразу же под прямой мышцей. Является самой слабой среди всех головок. Верхним краем крепится к передней поверхности бедренной кости. И направляясь вниз переходит в общее сухожилие. 

Функции: Участвует в разгибания ноги в коленном суставе. 

квадрицепс

Упражнения для тренировки передней части бедра

Как вы уже поняли данная мышечная группа разгибает ногу в коленном суставе. Из наиболее эффективных упражнений, которые подходят под эти функции можно выделить:

  • Фронтальные приседания. За счет того, что штанга располагается спереди, мы будем вынуждены отклонить немного назад. Чтобы не уронить ее. Следовательно, большая часть нагрузки ляжет на квадрицепсы. Главная функция, которая задействована в этом упражнении, это разгибание ноги. 
  • Жим лежа в тренажере с узкой постановкой ног. За счет узкой постановки, в работу не включаются ягодичные мышцы. Чтобы сместить акцент на латеральную головку, поставьте ноги вместе. На медиальную расставьте на ширину плеч. 
  • Вышагивание на платформу. В данном упражнении, мы фокусируем внимание на разгибании ноги. А это основная функция квадрицепсов. 
  • Разгибание ног в тренажере сидя. Является очень травмоопасным упражнением. Поэтому не стоит использовать его на постоянной основе. Чтобы не повредить свои коленные суставы. Из названия понятно, что оно соответствует нашим требованиям. А именно разгибает ногу в коленном суставе. При развороте носков в сторону мы на грузим больше латеральную головку. А внутрь, медиальную.

Медиальная группа бедра: приводящие мышцы

Это зона является очень проблематичной. И у большинства атлетов отстает в развитии. Так как им не уделяют должного внимания на тренировках. А без их развития, бедро будет выглядеть не эстетично. Большим и развитым с наружной стороны. И атрофированной с внутренней. К данной группы относятся такие мышцы:

Тонкая мышца

Имеет самое поверхностное расположение, с внутренней стороны бедра непосредственно под самой кожей. Верхним краем крепится к передней поверхности лобковой кости. Далее направляется вниз, огибает медиальный надмыщелок бедренной кости. И прикрепляется к бугристости большеберцовой кости. 

Тонкая мышца

Функции: Принимает участие в приведении бедра и его сгибании. Также вращает голень внутрь и принимает участие в ее сгибании. 

Длинная приводящая мышца

Это плоская мышца, по форме отдаленно напоминающая треугольник. Располагается немного спереди, ближе к квадрицепсу. Свое начало берет от лобковой кости. Направляясь вниз, она расширяется и крепится к средней части бедренной кости. 

Длинная приводящая мышца

Функции: Приведение бедра, его сгибание и вращение внутрь и наружу. 

Короткая приводящая мышца

Также имеет треугольную форму. Располагается немного глубже длинной приводящей. Начинается от передней поверхности лобковой кости. Далее направляется вниз и крепится чуть выше середины внутренней поверхности бедренной кости. 

Короткая приводящая мышца

Функции: Участвует в сгибании бедра и его привидении. Стабилизирует таз, не давая ему наклоняется назад. 

Большая приводящая мышца

Это широкая и толстая мышца. Она является самой сильной из приводящей группы. Располагается глубже длинной и короткой мышцы, с внутренней стороны бедра. Свое начало берет мощным сухожилием от низа лобковой и седалищной кости. Направляясь вниз, расходится как веер на широкое сухожилие. И крепится ко всей внутренней поверхности бедренной кости, а часть к медиальному надмыщелку. 

Большая приводящая мышца

Функции: Приводит бедро. Принимает участие в его сгибании. Участвует в стабилизации таза. 

Упражнения для тренировки приводящих мышц

Как вы видите, данные мышцы отвечают за устойчивое положение. Не давая тазу заваливаться назад. И конечно же приводят ноги друг к другу. Их развитие поможет улучшить осанку. Укрепить внутреннюю часть бедра. За счет чего мы сможем увеличить силовые показатели во многих базовых упражнениях. Для их развития хорошо подойдут:

  • Приседания плие. Это отличное базовое упражнение. Которое отвечает всем анатомические функциям. За счет широкой постановки ног и поворота ступней, мы максимально растягиваем приводящие мышцы. Также во время выхода из приседания, происходит приведение бедер друг к другу. 
  • Сведение ног в тренажере. Из названия понятно, что упражнение соответствует нашим требованиям. Но при его выполнении стоит соблюдать правильную технику. Не должно быть никаких рывковых движений. Чтобы не травмировать приводящие мышцы. 
  • Приведение ноги в кроссовере. Также распространенное упражнение, позволяющее проработать приводящие мышцы.

Мышцы бедра задняя группа

Данные мышцы являются антагонистами для передней группы. То есть, они выполняют противоположные функции. Передняя разгибает ногу, а задняя сгибает. В их тренировке главное по максимуму исключить из работы ягодичные мышцы. Если мы это не сделаем тогда они заберут на себя большую часть нагрузки. К данной группе относятся:

Двуглавая мышца(бицепс бедра) 

Располагается по внешнему(латеральному) краю задней поверхности бедра. Данная мышца является основной в этой группе. И большая часть упражнений направлено на ее развитие. Состоит из двух головок: 

  • Длинной. Которая начинается от седалищного бугра, небольшим плоским сухожилием. 
  • Короткой. Берет свое начало от внутренней поверхности нижней половины бедренной кости. 

Внизу эти две головки соединяются в одно мощное брюшко. Которое переходит в узкое сухожилие. И огибая им сзади латеральный надмыщелок бедренной кости, прикрепляется к головке малоберцовой кости. 

Двуглавая мышца(бицепс бедра)

Функции: Разгибает бедро совместно с ягодичной мышцей. Сгибание ноги в коленном суставе. И в этом положении может поворачивать ее наружу. 

Полусухожильная мышца

Это длинная и тонкая мышца. Располагается ближе к внутреннему(медиальному) краю задней поверхности бедра. Начинается от седалищного бугра. Направляясь вниз, переходит в тонкое сухожилие, которым огибает сзади медиальный надмыщелок бедренной кости. И крепится к бугристости большеберцовой кости. 

Полусухожильная мышца

Функции: Участвует в разгибании бедра и сгибании ноги в коленном суставе. 

Полуперепончатая мышца

Располагается по внутреннему краю задней поверхности бедра. Снизу прикрыт полусухожильной мышцей. Берет свое начало от седалищного бугра. Направляясь вниз огибает надмыщелок бедренной кости и крепится к медиальному мыщелку большеберцовой кости. 

Полуперепончатая мышца

Функции: Разгибает бедро. Сгибает ногу. А также поворачивает голень внутрь при согнутом коленном суставе. 

Тренировка задней поверхности бедра

То есть, как мы видим упражнения должны выполнять две основные функции. Это разгибание бедра или сгибание ноги. Также в некоторых упражнениях мы можем использовать поворот ступни. При сведении носков, нагружается больше полупоперечная мышца. При разведении в стороны, бицепс бедра. 

  • Становая тяга на прямых ногах. Это базовое упражнение. Которое задействует функцию разгибания бедра при выходе из наклона. Тем самым задействует все мышцы задней группы. А так как ноги остаются ровными при наклоне. Большую часть нагрузки заберет на себя задняя поверхность бедра. 
  • Приседания с широкой постановкой ног. Также относится к базовым упражнениям. Задействует две функции. Сгибание ноги в момент самого приседа. И разгибание бедра при возвращении в исходное положение. Также в приседании работают все 3 ягодичных мышцы. И небольшую долю нагрузки получают приводящие мышцы. 
  • Сгибание ног в тренажере. Тут я думаю все понятно. Упражнение дает нам возможность изолированно проработать заднюю поверхность бедра. За счет сгибания ноги в коленном суставе. 
  • Отведение ноги назад в кроссовере. Данное упражнение в основном выполняют девушки. Оно позволяет изолированно проработать все мышцы задней группы. 

Мышцы голени

Данные мышцы являются стабилизаторами для нашей стопы. И участвует в сгибании ноги в коленном суставе. Мышцы передней группы, отвечают за повороты стопы, сгибании и разгибание пальцев. Но как я говорил ранее, рассматривать мы их не будем. Нас больше интересует задняя группа. В которую входят:

Трехглавая мышца голени

Это основная мышца, которая поддается тренировкам, и мы можем влиять на ее форму. 

Состоит из двух мышц:

Икроножной лежит на поверхности и имеет две мощные головки. 

  • Медиальная. Располагается ближе к внутренней части задней поверхности голени. И является более мощной. Начинается от задней поверхности медиальной надмыщелка бедренной кости. 
  • Латеральная. Эта головка наоборот, расположена ближе к внешней части голени. И начинается от задней поверхности латерального надмыщелка бедренной кости. 

Эти две головки направляются вниз и в середине голени соединяются в одно мощное сухожилие. Вторая мышца камбаловидная. Это плоская мышца. Располагается под икроножной. Одним краем крепится к головке малоберцовой кости. А другим к внутренней поверхности большеберцовой. И направляясь вниз, соединяется с сухожилием икроножной мышцы. Которое прикрепляется к пяточной кости. Данное сухожилие известно многим под названием «Ахилловое».

Трехглавая мышца голени

Функции: Участвует в сгибании ноги в коленном суставе. Сгибает стопу. А также, является стабилизатором мышц голени. 

Подошвенная мышца

Это очень короткая мышца, которая имеет длинное и тонкое сухожилие. Начало свое берет от латерального мыщелка бедренной кости. Направляется вниз и переходит в узкое сухожилие, которое залегает между камбаловидной и икроножной мышцей. Крепится к пяточной кости.

Подошвенная мышца

Функции: Помогает сгибать ногу в коленном суставе. Участвует в подъеме стопы. Натягивает капсулу коленного суставе. 

Тренировка икроножных мышц

Исходя из написанного выше, мы можем сделать вывод. Что данная мышечная группа, получает часть нагрузки практически в любом упражнении для ног где мы сгибаем их в коленном суставе. Плюс ко всему, они выступают в роли стабилизатора стопы, а также задействуются при подъеме на носки. Специализированных упражнений можно выделить несколько:

  • Подъемы на носки в специальном тренажере. Таких тренажеров существует большое множество. Есть вариант где мы выполняем упражнение стоя, сидя и даже лежа под углом. Поэтому выбирайте любой тренажер, который есть в вашем зале и приступают к подъему на носки. 
  • «Ослик». Относится к ряду редко встречающихся упражнений в современных тренажерных залах. Но культуристами золотой эры, было востребовано. За счет наклона корпуса вперед, мы растягиваем ягодицы и заднюю поверхности бедра. Поэтому они не смогут включиться и забрать на себя нагрузку с икроножных мышц. 
  • Подъем на носки с гантелями. Это аналог первого упражнения, только вместо тренажера, используется вес гантели. Для большей устойчивости ее берут в одну из рук и выполняют подъемы поочередно на каждую ногу.

Как вы видите анатомия интересная наука и ее знания очень полезны. Особенно для людей, которые хотят развить свое тело. Не обязательно знать все научные термины. Главное понимать, к чему примерно крепится мышца. К тазу, к бедру или голени и какую функция она выполняет. Тогда вы сможете правильно подбирать упражнения. 

Всем успехов в тренировках! 

Источник: willandwin.ru


Categories: Нога

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Этот сайт использует Akismet для борьбы со спамом. Узнайте как обрабатываются ваши данные комментариев.