Пол: Женский
Возраст: 26-30
Подскажите упражнения, самые эффективные, для ягодиц и ног, кроме приседаний – иногда мешают боли в коленях.

Женские ножки – самая шикарная тема для тренерской беседы. Особенно на том этапе, когда начинают друг перед другом хвастаться результатами своих клиенток. И не важно, кто там оказывается прав, но со стороны на это смотреть всегда забавно.

Итак, цели:

  • Округлить и приподнять ягодицы;
  • Сделать красивый переход между ягодицами и бицепсами бедер;
  • Улучшить форму бедер по всей длине и, возможно, увеличить массу.

Цель 1: Поднять ягодицы

Удивительно, но придать ягодицам тонус в самой верхней области совсем не сложно. Нужно всего лишь выполнять стандартные приседания со штангой до самой нижней точки. Суть в том, чтобы заставить ягодицы «вытаскивать» тело из положения, когда бедра находятся почти у самой груди. Но..!


…Но для людей с поврежденными или ослабленными коленными суставами это может оказаться очень болезненным. Как быть?

Сделать одну простенькую хитрость. Выполнять приседания в лифтерском стиле. То есть держать штангу не на шее, а ниже, ближе к лопаткам.

Это заставит изменить технику приседа: наклонить корпус вперед и отвести таз назад. Такое положение приблизит колени к груди уже тогда, когда бедра будут параллельны полу, и угол между бедром и голенью будет не менее 80 градусов.

То есть боль в коленях исключится просто потому, что они не согнутся на  полную амплитуду, а основную нагрузку возьмет на себя тазобедренный сустав.

Короче говоря, спускаем штангу на несколько сантиметров вниз по спине и приседаем до параллели бедер с полом. Режим: 2-3 сета по 12-20 повторений. Вес отягощения – большой.

Кроме этого, отлично работают «подъемы на опору». Причем, высота опоры должна быть никак не меньше колена (что-то типа табуретки).

Встаете на табуретку (можно держать гантели в руках), и начинаете «сшагивать» с нее назад поочередно каждой ногой. Шагнули правой, поднялись, затем шагнули левой, и так далее. В нижней точке, конечно же, не рекомендуется отталкиваться носком, потому что эта оплошность может начисто снять с ягодиц всю нагрузку.

На каждой второй тренировке технику упражнения нужно менять и выполнять сначала все повторы сета одной ногой, затем другой. В таком случае, сшагивать с табуретки нужно не назад, а в сторону.

Цель 2: Переход от ягодиц к бицепсам бедра

Переход делается двумя простыми упражнениями:

  • Становая тяга (или ее разновидности),
  • Выпады с серьезным весом отягощения.

Ставьте их вместе на одной тренировке, и к ее окончанию Ваши ноги будут не в состоянии держать даже Ваш собственный вес.

Но есть и более современный метод воздействия.

Это жим ногами, при условии, что ступни стоят у верхнего края опоры (то есть, выдвинуты вперед примерно на 20-30 см). Это, во-первых, снимет нагрузку с коленных суставов (так как им больше не приходится сгибаться до максимума и голени стоят почти перпендикулярно опоре), и во-вторых, перенесет 60% работы на связку бицепсов бедер и ягодиц.

То же самое справедливо и для Гакк-приседов. Просто выставьте ноги на 30 см вперед и приседайте до параллели бедер с полом.

Цель 3: комплексное улучшение формы бедер

Для начала, определитесь с тем, нужно ли Вам увеличивать массу внутренней части бедер. Если нужно, то включите в программу боковые выпады и приседы в тренажере Смита с очень широкой постановкой ног.

Но сразу замечу, что большинству девушек это не требуется. Все внутренние «неровности» сгладятся сами собой при достаточно интенсивном тренинге передней и задней поверхности бедер.

Итак, упражнения для коррекции ног:

  1. Выпады. Обычные выпады. С широким шагом и полной амплитудой.
    Они задействуют квадрицепс почти по всей длине и ширине, поэтому являются одним из самых универсальных движений и способны скорректировать форму у мужчин и женщин даже при очень плохих начальных данных.
    Также, примерно 40% нагрузки распределяется между ягодицами и бицепсами бедер, что делает упражнение особо привлекательным для наших целей.
    Иногда можно заменять обычные выпады обратными (задними). Это повысит общую результативность еще процентов на 10-20.

  2. Сизифовы приседания или, так называемые, «сгибания ног стоя».
    Эти упражнения нагружают нижнюю часть квадрицепса, которая у многих изначально отстает в развитии.
    Встаете у стены, одной рукой удерживаете на груди блин от штанги. Начинаете сгибать колени при условии, что бедра с корпусом все время остаются на одной линии. Когда колени согнутся на 90 градусов – поднимайтесь. Во время движения придется слегка отклоняться назад.
    Есть и другие способы выполнения, но, хотя они и выглядят совершенно по-другому, все же являются, по сути, тем же самым.
  3. Спринт. Да-да, обычный бег. Только очень-очень быстрый.
    Это идеальное упражнения для выравнивания массы ног, повышения их тонуса, улучшения пропорций и запуска процесса сжигания жира.
    Регулярно выбегайте на стадион и проводите там 5-10 «рывков» по 50-60 метров в самом быстром темпе, в котором Вы только можете бежать.

Также, очень хорошо себя показали приседания в тренажере Смита, Гакк-приседы и обычные жимы ногами.

Примечание о больных коленях

Во-первых, ягодицы подключаются к движению только тогда, когда бедро не в состоянии эффективно работать самостоятельно. А такое обычно происходит лишь в двух случаях:

  1. При сильном сгибании тазобедренного сустава,
  2. При очень тяжелых нагрузках.

Поэтому придется либо хитрить и выполнять что-то неудобное, либо лечить колени, а уже потом задумываться о сексуальности попки.

Во-вторых, часто причиной болей в коленях становится сидячий образ жизни.

Возможно это звучит как парадокс, но повредить суставы ног, держа их под стулом, гораздо более вероятно, чем подвергая их большим спортивным нагрузкам. Вспомните это, когда врач-травматолог вздумает запретить Вам физическую активность.

Чем больше сидите, тем сильнее будет боль. Особенно это актуально либо для людей с тонкими ногами, либо для тех, кто носит на теле слишком много жира.

В-третьих, людям с больными коленями я настойчиво рекомендую опасаться безопорных упражнений. Это сгибания и разгибания ног в тренажерах.

Поскольку стопы там не стоят на устойчивой поверхности, то нагрузка на коленные суставы получается как бы «размыкающей». Колени для этого совершенно не приспособлены, а значит подвержены медленному травмированию.

Источник: cool-body.ru

Тренировка ягодиц

  1. Радуга в положении стоя
    Станьте прямо, руки сомкните за головой. Левую ногу поставьте на пятку, затем оторвите от пола. Отводите ее влево, рисуя полукруг в воздухе. Вернитесь в исходное положение и повторите 25 раз. Выполните это упражнения для правой ноги.

    как накачать попу при боли в коленях


  2. Растяжка на одной ноге
    Вес тела перенесите на правую ногу, слегка согните ее. Левую ногу отведите назад, носочек поставьте на пол. Обе руки заведите за голову. Наклонитесь так, чтобы корпус был параллельно полу. Выпрямляйтесь, одновременно отводя левую ногу назад. Задержитесь на 2 секунды и вернитесь в исходное положение. Повторите по 25 раз для каждой ноги.

    как накачать попу при боли в коленях

  3. Толчок ногой в положении лежа на боку
    Лягте на правый бок, обопритесь на правое предплечье, приподнимите корпус. Правую ногу согните в колене, а левую выпрямите и выведите вперед. Затем согните ее в колене, подтяните к груди. Сделайте 25 повторений.

    как накачать попу при боли в коленях

  4. Подъем ноги вверх
    Станьте на колени, опуститесь на предплечья, а руки сомкните в замок. Леевое колено положите на правую икроножную мышцу. Поднимите эту ногу вверх, носочком тянитесь к потолку. Вернитесь в исходное положение. Сделайте по 25 повторений для каждой ноги.

    как накачать попу при боли в коленях


  5. Ягодичный мостик
    Лягте на спину, руки расположите вдоль корпуса, ноги согните в коленях. Упритесь ступнями в пол. Медленно поднимите таз вверх, задержитесь с таком положении, напрягая ягодицы. Вернитесь в исходное положение. Повторите 25 раз.

    как накачать попу при боли в коленях

Перед каждой тренировкой тщательно разминайтесь, чтобы не навредить коленям. Подберите идеальную пару кроссовок с амортизирующей подошвой. И не забывайте ухаживать за коленями после физических нагрузок: теплые ванны, мази и компрессы на ночь.

Источник: superfit.me

2. Если болит только спина, то можете делать ещё:

    БЕЗ ТРЕНАЖЁРОВ

  1. Подъём таза лёжа «мостик»
    Ягодицы
  2. Разгибание бедра на полу
    Ягодицы
  3. Махи ногой, лёжа на боку
    Ягодицы, наружная поверхность бедра
  4. Обратная гиперэкстензия
    Ягодицы, задняя поверхность бедра
  5. С ТРЕНАЖЁРАМИ

  6. Разгибание бедра в кроссовере
    Ягодицы
  7. Разгибание бедра в тренажёре
    Ягодицы
  8. Разведение ног в тренажёре
    Ягодицы, наружная поверхность бедра
  9. Отведение ноги в кроссовере
    Ягодицы, наружная поверхность бедра
  10. Гиперэкстензия
    Ягодицы, задняя поверхность бедра
  11. Разгибание ног в тренажёре
    Передняя поверхность бедра
  12. Сгибание ног лёжа/сидя/стоя
    Задняя поверхность бедра
  13. Сведение ног в тренажёре
    Внутренняя поверхность бедра

То есть упражнения выше подходят и при боли в колене, и при болях в спине. Далее ниже вам представлены дополнительные упражнения (плюс к вышеперечисленным) которые могут делать ещё те, у кого болит только спина, или те, у кого болит только колено.

    БЕЗ ТРЕНАЖЁРОВ

  1. Выпады с гантелями
    Ягодицы, передняя поверхность бедра
  2. Приседания с гантелями
    Ягодицы, передняя поверхность бедра
  3. Приседания с весом между ног
    Ягодицы, передняя и Внутренняя поверхность бедра
  4. Выпады с ходьбой (гантели)
    Ягодицы, передняя поверхность бедра
  5. Зашагивания (гантели)
    Ягодицы, передняя поверхность бедра
  6. Приседания на одной ноге
    Ягодицы, передняя поверхность бедра
  7. С ТРЕНАЖЁРАМИ

  8. Жим ногами в тренажёре
    Ягодицы, передняя поверхность бедра

Все эти упражнения в большинстве случае можно делать при болях в спине. Но не редко бывает и наоборот, так как осевая нагрузка в них хоть и не большая, но всё же есть. Поэтому, прислушивайтесь к своим ощущениям.

    БЕЗ ТРЕНАЖЁРОВ

  1. Становая тяга на прямых ногах
    Ягодицы, задняя поверхность бедра
  2. Становая тяга с гантелями
    Ягодицы, задняя поверхность бедра
  3. Наклоны со штангой на плечах
    Ягодицы, задняя поверхность бедра

Напоминаю, что этот блок упражнения идёт дополнительно к блоку №1, но не к блоку №2. И здесь так же могут быть исключения. То есть у вас всё равно может болеть колено. Но в большинстве случаев – не болит.

Модифицированные упражнения для человека с больными коленями

Травма или заболевания коленного сустава – это не повод отказываться от спорта. Поэтому человек может продолжать делать упражнения для прокачки ягодиц без нагрузки на больное место. Только комплекс придется скорректировать. В него входят занятия, которые позволят не нагружать сустав. В результате, пока человек прокачивает ягодичные мышцы, колено имеет возможность восстановиться после травмы или болезни.

Есть 5 упражнений, которые позволяют людям с болью в надколенной части продолжать тренировки, но без нагрузки на пораженный сустав. Это дает возможность поврежденной области ноги восстановиться.

Немного присесть и делать удары руками по диагонали. Если ощущается нагрузка на колено, то разрешается приподняться немного выше стандартного полуприседа. Для усложнения упражнения в руки берут какие-либо грузы.

Подъемы

Упражнения для ягодиц не травмирующие колени


Встать с боковой стороны степа, одну конечность расположить на нем и осторожно подняться вверх, пока нога не выпрямиться полностью. Аккуратно вернуться в исходное положение. Чтобы усложнить упражнение, разрешается держать в руках груз.

Мостик

Лечь на спину, верхние конечности расположить по бокам, ноги согнуть в коленях. Стопы встают на поверхность, а пятки придвигаются к ягодицам.

Принять положение лежа на спине, руки – по боковым поверхностям тела. Затем согнуть ногу и подтянуть к грудной клетке. Зафиксироваться в таком состоянии на 30 секунд, после чего медленно опустить конечность и повторить упражнение.

Тяга-маятник

Встать прямо, ноги расставить шире плеч. Одну нижнюю конечность поднять, согнув в колене, затем медленно наклонить туловище вперед, а согнутую ногу назад. Когда будет достигнуто равновесие, задержаться на несколько секунд и вернуться в первоначальное состояние.

Комплекс упражнений

Для прокачки ягодиц имеется огромное количество упражнений. Но многие из них задействуют колени. Поэтому люди, страдающие заболеваниями коленного сустава, не имеют возможности применять их. Для них есть ряд занятий, которые помогут снизить или же полностью убрать нагрузку на коленки.

Кардио

Упражнения для ягодиц не травмирующие колени

Для разминки без нагрузки на пораженную область отлично подходит занятие на эллипсоиде. При выполнении упражнения смещают всю нагрузку с коленей на ягодицы. Требуется оттянуть попу назад, немного наклонить вперед туловище, а при движении давить не на носочки, а на пятки.


Вращения

Для выполнения упражнения ставят пред собой фитбол или иной крупный предмет и стараются обогнуть его ногами поочередно. Это поможет снизить нагрузку на надколенник, но поддерживать тонус квадрицепса. Для устойчивости используют опору.

Упражнение довольно распространенное и легкое. Нужно лечь на пол, немного согнуть конечности, руки положить под голову. Затем поднимать таз, фиксируя верхнее положение на несколько секунд. На живот разрешается класть вес, чтобы добиться большей эффективности от занятий.

Мертвая тяга

Упражнение не создает никакой нагрузки на сустав (коленный). При выполнении тяги следует расположить конечности близко друг к другу, опустить корпус вниз, согнуть ноги, отвести ягодицы назад, спину прогнуть. Затем аккуратно выпрямиться и сжать ягодичные мышцы на несколько секунд.

Запрещенные упражнения

Для коленей, которые повреждены вследствие травмы или поражены какой-либо патологией, не разрешается делать упражнения, связанные с глубокими выпадами, сильными сгибаниями ног, наклонами назад, а также используемые для растяжения квадрицепсов.

Самое распространенное упражнение для ягодиц – приседания. Но при пораженном коленном сочленении нельзя выполнять их в полной мере, чтобы угол был прямым. В противном случае колено дополнительно подвергается нагрузке, создается риск для возникновения проблемы с коленной чашечкой. Разрешается делать полуприседы, чтобы угол равнялся 45 градусам.

Источник: sevsity.ru

Тренировка ягодиц

  1. Радуга в положении стоя
    Станьте прямо, руки сомкните за головой. Левую ногу поставьте на пятку, затем оторвите от пола. Отводите ее влево, рисуя полукруг в воздухе. Вернитесь в исходное положение и повторите 25 раз. Выполните это упражнения для правой ноги.

    как накачать попу при боли в коленях

  2. Растяжка на одной ноге
    Вес тела перенесите на правую ногу, слегка согните ее. Левую ногу отведите назад, носочек поставьте на пол. Обе руки заведите за голову. Наклонитесь так, чтобы корпус был параллельно полу. Выпрямляйтесь, одновременно отводя левую ногу назад. Задержитесь на 2 секунды и вернитесь в исходное положение. Повторите по 25 раз для каждой ноги.

    как накачать попу при боли в коленях

  3. Толчок ногой в положении лежа на боку
    Лягте на правый бок, обопритесь на правое предплечье, приподнимите корпус. Правую ногу согните в колене, а левую выпрямите и выведите вперед. Затем согните ее в колене, подтяните к груди. Сделайте 25 повторений.

    как накачать попу при боли в коленях

  4. Подъем ноги вверх
    Станьте на колени, опуститесь на предплечья, а руки сомкните в замок. Леевое колено положите на правую икроножную мышцу. Поднимите эту ногу вверх, носочком тянитесь к потолку. Вернитесь в исходное положение. Сделайте по 25 повторений для каждой ноги.

    как накачать попу при боли в коленях

  5. Ягодичный мостик
    Лягте на спину, руки расположите вдоль корпуса, ноги согните в коленях. Упритесь ступнями в пол. Медленно поднимите таз вверх, задержитесь с таком положении, напрягая ягодицы. Вернитесь в исходное положение. Повторите 25 раз.

    как накачать попу при боли в коленях

Перед каждой тренировкой тщательно разминайтесь, чтобы не навредить коленям. Подберите идеальную пару кроссовок с амортизирующей подошвой. И не забывайте ухаживать за коленями после физических нагрузок: теплые ванны, мази и компрессы на ночь.

Источник: superfit.me


Categories: Колено

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Этот сайт использует Akismet для борьбы со спамом. Узнайте как обрабатываются ваши данные комментариев.